【膠原蛋白最強整理】功效?好處有哪些呢?有用嗎?補充哪些食物?推薦?

前言

大家都知道膠原蛋白會隨著年齡的增長不停地流失減少，尤其是在年齡超過 30 歲之後，下滑狀況尤其明顯! 那麼很多人還是會疑惑吃膠原蛋白到底有沒有用?! 還有膠原蛋白怎麼吃、如何吃，相關的功效與好處到底有哪些！還有什麼才是最佳的美顏之道?! 這篇為大家整理一次說明!

一. 膠原蛋白是什麼?

👉 膠原蛋白是人體內含量最豐富的蛋白質

膠原蛋白是人體內含量最豐富的蛋白質， 遍及全身各個組織器官，如骨骼、軟骨、韌帶、皮膚、角膜、各種內膜、筋膜等，具有很強的伸展性，位於真皮層中，同時具有保護及強化內臟功能。

👉 膠原蛋白能使皮膚緊緻而富有彈性，修復傷口原料

膠原蛋白含親水性的天然保濕因子，其三螺旋結構能強勁鎖住水分子， 並能作為結締組織的聯合物質，維持皮膚和組織器官的型態及結構，進而增加緊密度，產生張力，縮小毛細孔，使皮膚緊緻而富有彈性。膠原蛋白對皮膚的滲透性強，能增強血液循環，促進皮膚組織的新陳代謝，達到滋潤的目的; 同時，也是各種損傷組織的重要原料，能促進傷口癒合、減少疤痕產生。

👉 膠原蛋白會隨年齡增長，而流失與老化

人體從二十歲起，膠原蛋白就會開始隨著年紀變大而逐漸流失和老化，體內膠原蛋白的合成能力也會開始逐漸下降，使得流失比合成快， 並且膠原蛋白也會硬化，使得肌膚失去彈性，產生皺紋與鬆弛、斑點、乾燥、變薄等問題，並可能造成血管璧缺乏彈力、關節疼痛的老化現象。 如果再加上熬夜、睡眠不足、曝曬於紫外線下的因素，都會使膠原蛋白受到自由基破壞，產生結構性改變，加速鼻膚老化。

👉 膠原蛋白是關節軟骨的主要成分

在缺乏膠原蛋白的情況下，骨骼中的鈣質不易固定，靜靜的吃骨骼密度減少，終至產生骨質疏鬆。 因此年長者也因足量補充膠原蛋白，膠原蛋白的流失，造成關節磨損或關節炎。

👉 作息與日常生活飲食習慣不正常者，會破壞膠原蛋白

膠原蛋白是人體自然存在的一種蛋白質，除了老化之外，作息不正常、抽煙、熬夜、過度的曝曬太陽以及飲食不均衡，更是破壞膠原蛋白的兇手。有這些習慣的人都是膠原蛋白流失的高危險群，需要特別注意且適量的補充。

二. 膠原蛋白常見六大型態?

目前已知發現的膠原蛋白至少有30多種不同類型，其中人體體內最常見的膠原蛋白型態為1~5型和10型膠原蛋白。根據文獻指出，大多數膠原蛋白的主要成分是由1、2和3型的膠原蛋白所組成，大多數皆可以在不同的類型的食物或營養保健補充食品中補足，攝取到多種膠原蛋白。

一般人體常見膠原蛋白類型介紹如下:

膠原蛋白1型: 

1型膠原蛋白為以下部位關鍵要素: 皮膚、肌腱、韌帶、骨骼、器官

1型膠原蛋白大約佔人體中90%的含量，主要是由嗜酸性纖維組成，不僅可存活於消化道內，更可形成身體的各項部分，包括肌腱、韌帶、器官和皮膚（真皮）。1型膠原蛋白還有助於形成骨骼、傷口癒合，提升皮膚其伸展性和彈性，並附著於肌肉組織，不易斷裂等特性。

膠原蛋白2型:

2型膠原蛋白為以下部位關鍵要素:  關節、軟骨、結締組織

2型膠原蛋白主要是協助建立軟骨結締組織，人體關節健康與2型膠原蛋白所構成的軟骨非常相關，可以預防與各年齡相關的關節疼痛或各種關節炎症狀。

膠原蛋白3型:

3型膠原蛋為以下部位關鍵要素: 皮膚、血管組織

3型膠原蛋白主要是由網狀纖維和細胞外基質組成，它構成了人體的器官和皮膚，並發現常與1型膠原蛋白同時存在，並有助於提升皮膚彈性和緊致感；另外3型膠原蛋白還與血管和心臟內的組織形成關。有動物研究指出，3型膠原蛋白的缺乏與血管破裂，甚至與其早期死亡的風險有高度相關。

膠原蛋白4型:

4型膠原蛋白為以下部位關鍵要素:  細胞基底層

4型膠原蛋白是形成『基底層』重要的關鍵成分，它存在於內皮細胞中，形成包圍器官、肌肉和脂肪的組織。以及分佈在人體大部分的消化器官和呼吸道表面，其作用可以為附著的組織提供緩衝摩擦的作用空間。

膠原蛋白5型:

5型膠原蛋白為以下部位關鍵要素: 細胞表面物質、頭髮、女性胎盤

5型膠原蛋白是製造細胞表面物質、頭髮和女性胎盤等組織結構的關鍵成分。懷孕期間在子宮內發育的器官，提供成長中的嬰兒氧氣和營養，並清除代謝的廢物

膠原蛋白10型:

10型膠原蛋為以下部位關鍵要素: 骨骼和關節軟骨的形成

10型膠原蛋白能促進人體新增的骨骼和關節軟骨的形成。它參與了內軟骨骨骼化的過程，並有研究發現，10型膠原蛋白有利於骨折後骨骼癒合和修復滑液關節。

三. 膠原蛋白有哪些功效好處? 對身體的重要性

膠原蛋白的成分與魚肉豆蛋的等蛋白質食品的成分一樣是胺基酸，所以均衡飲食中就可以獲得身體合成膠原蛋白的原料。豬腳、雞爪、牛筋等食物是膠原蛋白含量相當高的食物，但在大量攝取的同時，很可能也會一起吃下過多的脂肪或膽固醇，因而造成肥胖及心血管疾病。因此若因忙碌而平時不易從食物中取得足夠的膠原蛋白，或是擔心發胖及血管硬化的民眾，不妨可以透過膠原蛋白健康保健食品來補充，也是一個很不錯的選擇。

膠原蛋白功效好處 1: ✔ 保護及強化內臟功能

皮膚是身體結構中面積相當廣泛的組織，同時也是膠原蛋白含量最豐富的組織構成。要知道在人體皮膚成分中有70％是膠原蛋白。皮膚中膠原蛋白除了提供適度的伸展性，使身體四肢與身軀在活動時，皮膚能夠提供足夠彈性及韌性，並且達到保護身體的效用。

膠原蛋白功效好處 2: ✔ 養顏美容使皮膚緊緻而富有彈性、抗老化

剛剛前有不斷有提到，人體體內膠原蛋白會隨年齡增長逐漸減少，所以愛漂亮的女生就要隨時補充膠原蛋白。　膠原蛋白主要具有美容功效，能幫助肌膚鎖住水分、保濕。當皮膚含有充足的膠原蛋白，能強化真皮層的網狀纖維，促使人體肌膚保持彈性，同時修護與支撐塌陷組織，提供抗皺、淡化細紋的功效。同時膠原蛋白也有幫助皮膚緊密，縮小毛孔，令皮膚緊緻順滑。

膠原蛋白功效好處 3: ✔平衡皮膚油脂

膠原蛋白被肌膚吸收後，皮膚的保水能力提升，能幫助皮膚的維持水油平衡，避免出現油脂分泌旺盛，長期堵塞、撐大毛孔的情況，並且膠原蛋白可以增加皮膚緊密度，縮小毛孔，使皮膚更緊繃而富有彈性。

膠原蛋白功效好處 4: ✔ 促進細胞新陳代謝

文獻指出，攝取膠原蛋白，有助於提升人體新陳代謝，其中甘胺酸成分能幫助葡萄糖轉換，讓肌肉細胞充分得到所需能量，以帶來足夠的肌肉力量來支持人體運動，延緩骨骼老化的速度。同時，有研究顯示，甘胺酸也能夠幫助消化系統及中樞神經系統發揮正常功能，這對身體健康的維持與延緩身體器官的老化有相當大的幫助。

膠原蛋白功效好處 5: ✔ 保護骨骼、預防骨質流失

骨骼中含膠原蛋白，使人體骨骼你夠堅並且保有柔韌性，不易折斷。膠原蛋白能帶給骨骼中的鈣質與骨細胞結合，提升骨質密度，阻止鈣質流失，有助骨骼健康。

膠原蛋白功效好處 6: ✔ 保護關節、改善風濕性關節炎

肌腱是骨骼與肌肉連接的部位，其主要成分是膠原蛋白。而骨與骨相接的地方，例如膝蓋，中間含有軟骨，而軟骨除了軟骨細胞、醣蛋白及水分，亦含有膠原蛋白。膠原蛋白有助軟骨修補新生，彌補於工作、運動時引起的關節軟骨磨損，減低退化性關節炎出現的機會。

膠原蛋白功效好處 7: ✔促進傷口癒合、減少疤痕產生

膠原蛋白對皮膚的滲透性強，能增強血液循環，促進皮膚組織的新陳代謝，達到滋潤的目的。同時，也是修復各種損失組織的重要原料，能促進傷口癒合、減少疤痕產生。

膠原蛋白功效好處 8: ✔ 降低膽固醇，保護心血管功能

組成膠原蛋白的胺基酸成分-脯胺酸，能促進動脈壁釋放血液中所堆積的脂肪，並大幅減少動脈中可能的脂肪堆積狀況，並且有助於修復人體關節和動脈內組織，以及有助於控制血壓。

四. 膠原蛋白食物有哪些?

• 豬腳
• 豬皮
• 雞腳
• 雞翅
• 雞皮
• 牛蹄筋
• 魚皮
• 軟骨
• 蘋果
• 豆類

五. 需要補充族群有哪些?

六. 如何依照人體所需挑選合適的膠原蛋白? 有哪些類型來源?

在飲食中可獲取膠原蛋白，建議攝取以下食物類型，例如: 牛肉、雞肉、魚肉、豬肉以及蛋殼膜的萃取物。以下介紹這些不同類型食材所含的膠原蛋白類型與所產生的益處有哪些。

魚膠原蛋白:

主要由1型膠原蛋白組成，富含甘胺酸、脯胺酸和羥脯胺酸等胺基酸成分，主要對關節、皮膚、重要器官、血管、消化系統和骨骼的保養與修護都有實質好處。另外，羥脯胺酸是膠原蛋白組成三螺旋結構的重要關鍵，若膠原蛋白攝取不足，可能與關節退化等衰老症狀相關。

豬膠原蛋白:

主要由1型膠原蛋白組成，此來源與人類膠原蛋白型態非常相似，並已被廣泛使用在強化肌腱功能、腸道組織修復以及皮膚傷口癒合等整形外科材料上的使用。

牛膠原蛋白:

主要由1型和3型膠原蛋白組成，1與3型膠原蛋白是人體中創造和發現的最豐富的類型，它提供了豐富的甘氨酸和脯氨酸，因此對肌酸的產生、肌肉的形成很有幫助。

雞膠原蛋白:

主要由2型膠原蛋白組成，最適合製造軟骨，對關節健康保健有其作用。另外，2型膠原蛋白還能提供硫酸軟骨素和硫酸葡萄糖胺–這兩種物質都有抗衰老的作用。

蛋殼膜膠原蛋白:

主要由1型膠原蛋白所組成，並含有3型、4型和10型膠原蛋白，提供人體所需吸收的硫酸葡萄糖胺、硫酸軟骨素、玻尿酸和各種胺基酸元素，對於建立結締組織、傷口癒合、提升肌力和減輕肌肉疼痛與僵硬症狀有所助益。

以上可以依據個人所需的膠原蛋白類型，選擇適當的食物或營養保健品有效補充。

七. 膠原蛋白選購重點?

膠原蛋白是目前當紅的營養補充品，主要訴求及會使肌膚光滑細緻，降低肌膚年齡。市售膠原蛋白補充品多為動物來源，具有特殊的氣味，為了增加民眾對其口味的接受度，有些廠商會添加香料、以及酸味劑，更好入口，但相對的可能會增加身體的負擔；想要追求健康的民眾更要睜大眼睛看是看清標示，選擇適合自己的，並且符合健康條件的產品。建議多食用含有維生素C、E的抗氧化物的新鮮蔬果幫助體內膠原蛋白合成與修補，才能夠讓吃進肚子裡的膠原蛋白發揮最大效用。

👉 膠原蛋白飲品及粉末的吸收速度快

市售的膠原蛋白保健食品形式相當多種，包括飲品、粉末、膜衣錠等，一般而言，飲品及粉末的吸收速度快於膜衣錠。飲品形式的膠原蛋白補充品是最好入口的，但都有添加糖分以增加口感，易造成肥胖。粉末狀補充品可以加在豆漿或牛奶的飲品中使用，但可能有特殊氣味，購買者需留意包裝說明(有的無味)。不一定需搭配開水服用，缺點是對一些民眾而言不易吞服。不同形式的補充品各有優缺點，可以自身習慣來做挑選，才不會有買了又吃不習慣的困擾。

👉 選擇含有維生素C的複方產品，補充更有效率

為符合忙碌的現代人較難補充攝取維生素C的情形，多數品牌會在膠原蛋白補充品中直接添加維生素C製成複方產品，幫助膠原蛋白在體內更容易被吸收利用，使膠原蛋白補充品能發揮更大的效果(維生素C能幫助體內膠原蛋白的合成與修復)。另外維生素E、硒等有都是人體合成膠原蛋白質的重要輔酶。

👉 選擇含有輔酵素Q 10或蘋果多酚等複方，增添人體抗氧化力

除此之外有的產品也會額外添加具有抗氧化力的輔酵素Q 10或蘋果多酚， 以及能幫助腸胃消化功能的乳酸菌或益生菌等的複方產品設計。消費者可以自身需求來選購相關複方產品。

八. 膠原蛋白該怎麼吃?

👉 隨餐或飲料服用、空腹使用皆可

膠原蛋白保健食品在使用上並無特殊的限制，隨餐或飲料服用、空腹使用皆可。若民眾選擇飲品方式的膠原蛋白補充品，應注意其口味是否過酸，胃腸不佳者即不適合空腹飲用；過甜的口味者可能添加太多甘味劑而容易發胖，因注意。飲品多為一次飲用份量，開封後要盡早喝完，以免內容物變質。

👉 成人每日建議攝取量2000~6000mg

成人每日建議攝取量2000~6000mg，即足夠一般保健所需，各種型態請依照產品指示服用。

👉 同時補充維生素C或選擇含有維生素C複方保健食品

維生素C是幫助維持體內膠原蛋白活性的大功臣，若在飲食中沒有攝取維生素C，會降低膠原蛋白在體內的合成與修復功能，使得膠原蛋白的補充事倍功半。因此與補充膠原蛋白者，以應多攝取像芭樂、奇異果、橘子、豐富維生素C的新鮮蔬果，來促進膠原蛋白有效合成，使補充更有效益。如果是膠原蛋白產品，建議選擇含有維生素C的複方產品。

👉 懷孕、哺乳期間的婦女、兒童或正在服用其他藥物者應先詢問醫師

雖然膠原蛋白本身不容易對身體造成副作用，但產品的製程中多少會使用外來的添加物，為了食用安全，懷孕、哺乳期間的婦女、兒童或正在服用其他藥物者，服用前人應先詢問醫師意見再使用。

九. 膠原蛋白相關問題

常見型態	膠囊、錠劑、飲品、膜衣錠、粉末
常見複方組合	維生素(如:C、E、B1、B2等)輔酵素Q 10、蘋果多酚、乳酸菌、鈣、玫瑰萃取物、珍珠粉、燕窩
常見添加物	麥芽糊精(增稠劑)、香料(風味劑)、乳化劑、蔗糖(甘味劑)、 檸檬酸(酸味劑)、色素(著色劑)
製造方式及來源	方式: 天然萃取 ; 原料:動物來源(魚、豬等)
保存方式	常溫保存並維持乾燥，避免潮濕變質或陽光直射的高溫處，開封後應盡速服用完畢。
一般攝取量	廠商建議量為成人平均每天2000~6000毫克。
副作用	過量服用可能因糖分或麥芽糊精攝取過多而造成肥胖；香料色素等添加物或過量蛋白質攝取可能造成肝腎負擔。

(參考專業書籍來源: 史上最完整營養素大圖鑑、保健食品全書)

雖然 膠原蛋白廣泛存在於一般蛋白質類食物中，但因為是高分子蛋白質，食入後必須經消化道蛋白酚分解成單純的小分子氨基酸，才能被腸道吸收利用，在經過身體複雜的生物反應，才可合成人體所需要的蛋白質，供給個組織器官使用，是一個非常複雜的過程，也很可能因為日常不良作息與飲食習慣而破壞生成，所以適時補充相關營養素保健食品是必要的。

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