市售6大常見益生菌種類及功效【2020~2021年20款推薦品牌】

1 益生菌種類及功效(前言)

現代人生活忙碌，三餐老是在外、蔬果攝取不足、營養普遍不均衡，長年下來對身體健康都是一大的負擔，其中最直接影響的就是👉「腸胃道」的健康狀態，不良的腸道容易延伸出其他相關疾病，例如: 便秘、過敏、抵抗力下降等等的問題，為了維持腸胃道的健康狀態，越來越多人選擇「益生菌✨」來調整腸道菌叢的良好生態，以促使腸道機能正常運作，減少相關腸道免疫系統疾病的產生。這也是益生菌在近年會這麼受歡迎的原因，不僅營養補給的方式便利，解決現代人因忙碌而導致的營養不均衡問題，更舒緩了各式腸道消化、免疫系統的相關疾病，可以說是現代人隨身保健食品中不可或缺的角色‼

那在進入目前市面上6大常見益生菌種類及功效的整理分享之前，我們再快速跟大家概要介紹一下，什麼是益生菌❓ 常見益生菌有哪些❓ 功效❓

1.1 益生菌是什麼 ?

「益生菌」(Probiotics)泛指對人體有益的活體微生物，定殖於人體的腸道系統中，維持腸道菌叢生態環境平衡，以促進腸道機能正常運作，並且適度調整體質帶來有益人體的作用。

1.2 常見益生菌種類有哪些?

益生菌種類繁多，那麼目前市面上最常使用的益生菌種類為以下十大菌種，讓我們用一張圖表快速理解十大益生菌種特性。

• 腸胃道保健益生菌種類

簡稱	A菌	B菌	C菌	龍根菌	雷特氏菌
菌種	嗜酸乳桿菌	比菲德氏菌	乾酪乳桿菌	龍根菌	雷特氏B菌
英文	Lactobacillus acidophilus	B. bifidum	Lactobacillus casei	B. longum	B. latics
部位	小腸	大腸	大腸、小腸	大腸	大腸
功效	幫助腸道菌叢健康 增強免疫力 女性私密處保養	腸道菌叢健康 改善腹瀉 改善乳糖不耐	腸道菌叢健康 調整過敏體質 提升免疫能力	腸道菌叢健康 促進腸道蠕動 輔助調整體質	改善腸道 調整體質 改善腹瀉

• 輔助改善過敏益生菌種類

簡稱	LP菌	LP菌	LGG菌
菌種	副乾酪乳桿菌	植物乳桿菌	鼠李糖乳桿菌
英文	Lactobacillus paracasei	Lactobacillus plantarum	Lactobacillus rhamnosus
部位	小腸	腸道	大腸、小腸
功效	輔助調整體質	輔助調整體質 腸胃保健	維持腸道菌叢平衡 輔助調整體質 改善腹瀉

• 私密處保健益生菌種類

簡稱	RC-14菌	GR-1株
菌種	洛德乳桿菌	鼠李糖乳桿菌
英文	Lactobacillus reuteri RC-14	Lactobacillus rhamnosus-GR1
功效	降低女性陰道炎發生、尿道炎	降低女性陰道炎發生、尿道炎

以上是市面上常見十大益生菌種類及菌種特性，這邊也要提醒一下一般市面上益生菌很少會只使用單一菌種，所以無需特別去尋找單一菌種的益生菌，通常在主菌的使用之下，同時會再搭配輔菌相輔相成以利順利抵達腸道定植。

✨ 相關文章，下方連結進一步了解10大常見益生菌種更多資訊 :

1.3 市售常見益生菌功效有哪些?

雖然益生菌在目前市面上最被廣泛使用於👉「腸道功能的改善」，但近一步了解益生菌主要定殖於腸道中，腸道又是人體免疫力的中樞系統，人體有7成的免疫細胞處於腸道中，防止病菌的侵害，腸道的健康保護力大大影響了各式各樣「免疫系統💗」相關的問題，因此平日腸道的健康養成顯得格外重要。益生菌除了能維持腸道機能順暢，更能產生相關免疫系統問題的效用。以下概要整理益生菌相關功效:

✅ 腸胃道相關功效

• 抑制壞菌功用，維持腸道菌叢健康環境
• 改善腹瀉、便秘，幫助人體排便順暢
• 有助於食物消化，提高營養素的吸收
• 活化腸道免疫系統，增強抵抗免疫力
• 幫助消化不良所以起的脹氣問題
• 幫助改善大腸激躁問題

✅ 過敏相關功效

• 輔助舒緩過敏性鼻炎
• 輔助舒緩異位性皮膚炎

✅ 泌尿道相關功效

• 女性私密處保養

✅ 其他相關保健

• 緩解乳糖不耐症
• 牙周疾病問題
• 可能減輕肝臟解毒負擔
• 可能預防心血管疾病

1.4 益生菌挑選要點有哪些?

• 菌數要足量，專家建議:20~300億菌數(正常人一天建議不超過400億)
• 選擇對症益生菌菌種，亞洲菌種首要考量( 台灣、日本等)
• 菌種數至少4~10種左右，相互共生順利抵達腸道定植
• 至少含有一至兩株專利菌種 (代表科學研究具功效)
• 建議含有益生質配方，如: 寡醣、菊糖、膳食纖維等益菌生長物質與營養素，幫助益生菌生長並促進腸道蠕動
• 注意添加物是否含有過多不必要人工化學成份，如: 色素、調味劑、化學果汁粉等等
• 檢查是否含有填充菌糞(屎)腸球菌
• 不建議購買錠狀益生菌，畢竟益生菌具活性，避免在製作過程中高溫加壓造成益生菌死亡
• 包埋技術: 使用凍晶包埋或結構包埋等技術的益生菌，較能抵擋胃酸破壞，讓益生菌能順利抵達腸胃定植。

2 從身體需求對應益生菌種類(6大類型)

那麼市面上益生菌種類及功效五花八門，不同的益生菌種類所具備的功效都各有所不同，那到底我們該如何選擇? 接下來主要會依據益生菌種的特性，並結合目前現代人常見的困擾(例如: 便秘、消化不良、脹氣、腹瀉、過敏症狀、改善體質增強抵抗力、私密處保養等等) 分享市售6大類型益生菌種類與品牌推薦

👉腸道保健型 : 「不順暢、便秘」之困擾

目前益生菌在市面上廣泛被使用與認可的，主要是針對「腸道上菌叢生態環境的優化，進而提升消化道排便順暢機能」📣。也有相關研究提出益生菌可促使糞便在腸道中停留的時間縮短，並提升排便頻率，但特別要注意的是各別菌株的功能，畢竟不同的菌株所具備的效能皆有不同。

再者造成便秘的成因有非常多種，不管是生活習慣、飲食習慣、藥物反應、相關身體疾病造成等等皆有可能造便秘。加上每個人體質都有所不同，即使益生菌經實驗證實對改善便秘有所幫助，但不表示對你一定有用。基本上對抗便秘的根本除了「健康均衡飲食🥗」、「養成正常作息與排泄時間🕙」、「規律運動習慣🚴‍♂」、「適時休閒減輕壓力🧘‍♀」，再搭配「益生菌✨」的保健輔助才是真正的解決之道，不然就算吃再說優酪乳、益生菌，但都不吃蔬果、多喝水、與正常生活作息等等，補充再多益生菌對便秘也於事無補。

🔶 小叮嚀，維持身體排便順暢的五大要素:

• 養成正常作息與排泄時間
• 規律運動習慣、適時休閒減輕壓力
• 每日補充適量充足的水份 
• 補充益生菌改善菌叢生態，以幫助腸道機能運作正常 
• 均衡飲食並攝取足量膳食纖維(蔬果)，以促進腸胃正常消化蠕動，紓解便秘。

✨ 延伸閱讀

「腸道保健」建議菌種選擇:

除了挑選可促進腸道蠕動的腸道型益生菌，更建議平常因太少吃蔬果者，可選擇搭配使用含有優質👍「膳食纖維」的益生菌品牌。

A菌

B菌

C菌

龍根菌

雷特氏菌

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👉腸胃消化型 : 「消化不良/胃脹氣」之困擾

現代人工作繁忙、生活壓力大，不僅三餐老是在外飲食不正常，又加上生活節奏促使用餐時間太急躁，久而久之下來對於腸胃消化道都是一種不良的負擔，進而導致消化不良/胃脹氣等的身體困擾，根據衛服部統計國人每年因腸胃消化系統之困擾，就醫人數高達469萬人之多，常見問題包括胃脹氣、胃食道逆流、胃炎、胃潰瘍等。其中消化不良/胃脹氣又是現代人最常見的症狀困擾之一，那通常會造成消化不良主要的原因有很多，較常見的情形如下:

• 1 不良飲食習慣大魚大肉，暴飲爆食吃太快🔺
• 2 吃太油、吃太辛辣的食物🔺
• 3 喝太多咖啡、酒精、濃茶、碳酸飲料🔺
• 4 過度吸菸🔺
• 5 工作壓力，精神焦慮導致
• 6 胃酸分泌過多或過少
• 7 消化道蠕動不正常 (補充益生菌改善腸道菌叢環境⭕ )
• 8 患有消化系統疾病(如: 胃炎、便秘、消化性潰瘍等)
• 9 懷孕中後期婦女也會有消化不良症狀
• 10 使用藥物所產生(如:阿斯匹靈、止痛藥、避孕藥)

備註 : 🔺 避免 ⭕ 建議

建議當感到消化不良不舒服，一定要去找專業醫生諮詢👨‍⚕，醫生會幫你做完善的檢查，例如照胃鏡。確認是功能性消化不良還是器質性消化不良。

• 功能性消化不良: 凡是腹部有不舒服或疼痛的感覺，包括: 脹氣、嘔吐、噁心、酸水湧出、上胸有灼熱感等。通常功能性消化不良大多主要由「日常生活習慣」所引起，諸如: 作息、飲食習慣等。
• 器質性消化不良: 主要是由不同消化系統疾病、細菌感染或是因各類藥物所引起的消化不良與胃脹氣。

如果是功能性消化不良建議除了聽從醫師建議之外，更應該從日常生活習慣調整起:

• 1 定時用餐，不宜吃太飽，少食多餐。用餐時細嚼慢嚥不要吃太快，造成腸胃消化負擔。
• 2 飯後養成習慣走一下路散散步，有助於腸胃蠕動消化。
• 3 睡前3小時不要吃太飽，吃太飽容易導致消化不良。
• 4 戒掉菸酒不良習慣，飲用咖啡要適量，不宜過量。
• 5 養成運動休息習慣，適時釋放壓力、舒緩情緒。
• 6 攝取含膳食纖維食物、蔬果幫助腸胃蠕動 如: 燕麥(纖維)、優酪乳類(助消化)、香蕉(改善排便)、酪梨(好油脂助消化)
• 7 補充益生菌，調整腸道機能，幫助腸胃蠕動消化。
• 8 補充消化酵素，助食物分解小分子。(註: 酵素主要作用於胃，主要幫助食物分解。常大魚大肉者可補充酵素助分解)

「腸胃消化」益生菌建議選擇:

日常飲食少吃蔬菜、水果者	建議可選擇添加「膳食纖維」的益生菌，幫助腸道蠕動排便順暢。
日常飲食常吃大魚、大肉者	建議可選擇添加「酵素」的益生菌，幫助食物分解成小分子。

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👉過敏抵抗型 : 「過敏體質」之困擾

腸道是人體主要的消化和吸收器官，同時更是人體最強大的免疫器官，是阻止病原菌、毒素等物質入侵人體的重要屏障。近年來部分科學研究也發現某些特定的益生菌，在足量的菌數之下，是「可能幫助改善過敏體質」的問題。

🔺異位性皮膚炎預防

芬蘭土庫大學的薩米連(S. Salminen)教授和艾索萊里(E.Isolauri)教授的研究團隊，在二零零一年募集了一百三十二位有異位性皮膚炎家族病史的孕婦，隨機分為兩組，實驗組在生產前開始服用益生菌(鼠李糖乳桿菌LGG)，控制組則服用不含益生菌的安慰劑。生產後，在哺乳期間，則由母親繼續服用，斷奶後改由嬰兒服用，一直到嬰兒六個月後才停止。然後追蹤這些小孩到兩歲時，發現有服用益生菌的小孩被診斷有異位性皮膚炎的比率為23%，是控制組46%一半，再持續追蹤到四歲比率還是只有一半。這項研究帶來益生菌對異味性皮膚炎的預防效果，也點出嬰兒期的腸道好菌群好壞，影響未來免疫平衡發育。

談到LGG菌組小孩到七歲時，異味性皮膚炎確實比對照組小孩低，但過敏性鼻炎及氣喘發作率反而較高，因此如果要選擇益生菌來預防異味性皮膚炎，同時也要理解它的反應功效及風險。

因此，選對菌株，益生菌對預防異位性皮膚炎，是有影響作用的。目前常見的預防異位性皮膚炎的益生菌株多以「鼠李糖乳桿菌LGG」為主。

🔺過敏性鼻炎、花粉症

過敏性鼻炎又可分為常年性與季節性。季節性鼻炎一般稱為花粉症，只要到了春暖花開，花粉滿天飛的季節，就眼淚鼻涕，紅腫發癢。

• 二〇〇七年，森永乳業的蕭(J.Z. Xiao)博士讓花粉症患者在非花粉季節，服用龍根菌雙歧桿菌BB536一個月，然後進入密室房中接觸一定濃度的花粉，發現立即過敏反應以及一週內遲發性過敏反應都明顯改善。
• 二〇〇八年，加拿大的里哥夫提(H.Vliagoftis)教授，統合分析十二個做常年性過敏性鼻炎的研究，都有降低症狀指數。八個季節性過敏性鼻炎研究中，也有五個有正面效果。
• 二〇〇九年，日本龜甲萬公司的西村博士由醬油分離出植物乳酸菌，研究該菌對四十五位過敏性鼻炎患者效果，皆有緩解改善。

總之，益生菌對過敏性鼻炎的可能功效是「可能改善」，而「不是預防」的作用，但要達到穩定的效果這個部分目前仍有爭議，仍需要更多的臨床研究證實。也要記得菌種的差異很大，每個人的體質又各有不同，效果呈現當然有差。有沒有效吃一陣子就知道，沒有效就再試試有相關研究的益生菌品牌。

💡最後提醒，益生菌的補充是輔助的作用，要避開過敏原除了正常作息、飲食、適當運動，如有相關症狀感到不適的狀態仍須正常醫師管道尋求諮詢才是正確的做法。

(本段部分內容出自: 腸命百歲，益生菌讓你不生病)

目前常見調整體質益生菌

目前常見的過敏益生菌株多以「LP菌」、「LGG菌」為主來調整體質。目前市面上常見菌株包括:「LP28」、「LP BH89」、「LP 33、「LP BRAP01」、「龍根菌」等。過敏益生菌效用取決於個人體質，建議可食用3個月左右，如無見任何效果則改吃其他牌子試看看。

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👉腹瀉保健型 : 「細菌感染」之拉肚子困擾

腹瀉的原因主要是病菌、病毒、毒素、藥物、精神壓力、暴飲暴食等，導致大腸蠕動異常，小腸液分泌過多，水分吸收異常。如果是急性腹瀉，而且有發燒、嘔吐、嚴重腹痛，請立刻到醫院。如果沒有就看是不是暴飲暴食? 喝冷牛奶? 吃太辛辣? 或是時好時壞的慢性腹瀉，就必須調整生活作息、多休閒方放鬆改善。

🔺感染型腹瀉

如果是急性症狀以食入不乾淨食物為主，腸道受到病菌感然之後會釋放腸毒素，此狀態也是俗稱:拉肚子。如遇到拉肚子時建議先讓病菌快速排出體外，補充「益生菌」能改善腸道菌群，對感染性腹瀉的預防，有一定的幫助。

🔺旅行者腹瀉

許多人到東南亞、印度等國家旅遊時，多有腹瀉症狀，但其實到日本、歐美旅行，同樣常常會腹瀉。這種旅行者腹瀉的案例每年高達一二〇〇萬例，有人會歸因於旅遊疲累緊張、食物、水土不服，其實多半是因為「細菌或病毒感染」。美國的麥克法蘭(L.V.McFarland)教授對十二項臨床研究進行統合分析，證明「益生菌」對預防旅行者腹瀉有顯著效果。

但不管是何種腹瀉症狀如感到人體不適，仍需盡快尋求醫師管道協助👨‍⚕。

目前可能對腹瀉有幫助的益生菌種

目前常見對腹瀉可能有幫助的益生菌種: 「A菌」、「B菌」、「C菌」、「雷特氏菌」、「LGG菌」等。此外提醒，腹瀉的成因種類不少，如有嚴重腹瀉身體不舒服仍強烈建議尋求正常醫師幫助，益生菌是「輔助保健性質」，不是治療作用，這個要有正確的觀念。

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👉臭屁、便便不易成形之困擾

🔺臭屁困擾

若是平常生活正常飲食，但卻又常常有放屁很臭的困擾，那其中可能的原因就是「腸道體內壞菌數過多」，建議可以藉由益生菌的補充培養腸道益生菌叢生態正常改善臭屁困擾。另外也有可能平時吃太多大魚大肉，導致高蛋白質攝取量過高，在消化發酵的過程中也會產生臭屁的狀態，平時就要控制高蛋白質正常的攝取量。

根據日本表參道醫療院醫師古田一德表示，放「臭屁的頻率與臭味」都是與「腸道」的狀況有關，只要腸道一出問題就反應在放屁與排便上，要改善腸道環境就要從平日生活作息、規律運動，再加上飲食保健開始改善起。

以下為腸道飲食保健注意要點:

• 攝取膳食纖維: 膳食纖維能改善腸道環境，促進腸道蠕動，減少壞菌在腸道蠕動的情況，同時也要記得補充充足水份。
• 攝取適度良好的脂肪: 脂肪中所含的脂肪酸能有效刺激大腸，能促進腸胃的蠕動
• 攝取乳酸食品: 不管是優格、乳酸菌飲料、益生菌等，只要有豐富的乳酸菌及雙歧桿菌等等對身體有益的好菌，增加體內益生菌改善腸道菌叢生態整環境，以促進腸胃的蠕動，幫助排便順暢。
• 攝取適量寡糖: 寡糖對益生菌來說是很好的糧食來源，透過攝取寡糖能提高益生菌的工作效率。

下面兩種益生菌有助於腸道環境的改善與建立，以改善臭屁的困擾:

噬酸乳桿菌(NCFM)	增強免疫力、幫助腸道菌叢生長並維持腸道順暢機能和抑制陰道黴菌生長。減輕腹瀉。
鼠李糖乳桿菌(HN001)	有助於改善過敏體質、抑制病原菌。

🔺便便不易成形困擾

正常的大便狀態是要能夠成形，並且呈現金黃色樣子。若呈現散狀，屁股難擦乾淨代表腸道不環境不健康，並且在「膳食纖維🥦」的攝取量上不足。建議平時可以補充「益生菌」以培養腸道菌叢生態，並且補充足的膳食纖維。

建議搭配菌種:

A菌(嗜酸乳桿菌)

B菌

C菌

R菌

龍根菌

雷特氏菌

建議配方搭配 : 除了挑選可促進腸道蠕動的腸道型益生菌，更建議搭配使用含有優質「膳食纖維」的益生菌品牌。

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👉私密保養型 : 女性私密處保養

女性泌尿生殖道感染議題一直深受女性朋友的關心，那其中陰道炎又是女性朋友常發生的問題，可能由於工作繁忙、加上經常熬夜作息不正常，導致陰道感染、燒癢、腫痛等等的情形發生。

健康的陰道會分泌酸性物質，使陰道維持在弱酸環境，防止細菌生長，如果細菌生長較多，陰道內好菌和壞菌之間正常的平衡被破壞時很有可能造成陰道發炎的情形，外陰部可能還會紅腫、搔癢等，這時應尋求婦科管道治療。

關於女性陰道保養除了在平常正常的作息與飲食習慣，避免吃辛辣、寒涼等食物，也要注意不要穿太緊或密不通風的褲子等。

✅ 補充益生菌，抑制壞菌繁殖

相關研究指出，女性陰道中本有乳酸菌叢，可以適量補充一些『嗜乳酸桿菌』，減低陰道炎之發生率，改善陰道菌叢生態平衡，盡量讓私密處維持在弱酸性環境，減少泌尿生殖道感染，形成天然防護屏障。另外在部分相關研究中也顯示：鼠李糖乳桿菌 GR-1與洛德乳桿菌RC-14可能有『預防』之功效。

✅ 預防泌尿道感染益生菌有效嗎?

一般提到泌尿生殖道感染的預防，都會想到蔓越莓，在許多相關研究中指出，每日攝取36mg蔓越莓中的『A型前花青素』可以防止存在尿液及泌尿道中的細菌不易附著在尿道管壁上，使細菌比較容易隨尿液被排出體外，進而降低泌尿道感染的風險。因此，平時在女性私密泌尿道保健上，建議也可選擇蔓越莓產品。另外結合益生菌及蔓越莓配方，在保健上效果相乘更有感。

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3 益生菌怎麼吃 ? 哪些人可以吃? 怎麼保存?

✨ 哪些人可以食用益生菌? 🔍

一般嬰幼兒6個月以上至成人皆可以食用益生菌，維持體內好菌平衡，促進腸消化機能順暢，調整體質。

• 幼兒: 一般建議嬰幼兒6個月以上就可以食用益生菌。通常6個月至3歲嬰幼兒，抵抗保護力較差，透過益生菌調整體質是最恰當時間。
• 孕婦: 一般建議懷孕3個月以後體質狀況穩定後，可以食用益生菌增強抵抗保護力。
• 老人:年老的人通常腸道已漸漸老化，食用益生菌可以補充營養促進消化順暢。

✨ 益生菌怎麼吃? 何時吃? 🔍

• 一般正常成年人可以直接倒入口中食用或搭配水、牛奶、果汁中食用，注意溫度不要超過40度。
• 食用時間: 建議睡前空腹或早餐前一小時空腹食用。其他時間如有食用其他相關食品，盡量錯開至少一個小時以上，以免影響益生菌生長。
• 食用數量: 建議成人一日1~2包，兒童一日1包。

✨ 益生菌怎麼保存? 🔍

一般建議益生菌長期保存盡量冷藏，畢竟益生菌具有活性特質，冷藏保存較能維持最佳狀態。出門攜帶短時間可以放置於常溫，但也要注意不要日曬或曝於高溫之下。

4 後記:

最後讓我們一起聽聽營養師怎麼說益生菌? 為我們來做一下總結到底為什麼我們需要吃益生菌呢?

✨ 延伸閱讀

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