體脂肪過高怎麼辦? 「飲食+運動+保健」速瘦秘技大公開!一起8週有感瘦!

1.1 皮下脂肪

皮下脂肪，如同字義就是儲存在皮膚下的脂肪，分佈於全身例如:大腿、手臂、腹部、臀部等，佔身體脂肪量80％以上。皮下脂肪的主要功能，不僅可以儲存能量、維持體溫，更能抵禦外來的寒冷與衝擊，維持內臟正常位置。是人體機能運作重要角色，但也不宜過多，過多容易造成「肥胖」，而且脂肪較喜歡儲存於「臀部」「腹部」「大腿」「手臂」等部分，以至於身材變形走樣。

1.2 內臟脂肪

內臟脂肪，主要圍繞在人體臟器的周圍，大多以「腹部」「胃腸」為主要部位，大多無法從人體外觀判斷出內臟脂肪的多寡，導致多數人無法察覺自身內臟脂肪異常過多的問題，而成了隱藏性肥胖者。內臟脂肪的功能: 主要是儲存熱量、保護與固定內臟。那麼內臟脂肪過多的危害性遠遠高於皮下脂肪，原因在於緩慢分泌炎症物質進入血液，導致疾病引發，如:常見的三高(高血壓、高血脂、高血糖)，又或者脂肪肝、動脈硬化，嚴重甚至心肌梗塞、腦中風、痛風、心臟病等危害健康的疾病。而且內臟脂肪過高，也容易使脂肪進入管道，使人體處於冠心病與腦梗塞的高危險狀態之中，因此內臟脂肪的控管不得不注意。

1.3 管道脂肪

管道脂肪，主要是指推積在體內管的脂肪，如:血管、消化管、氣管等。當管道脂肪大量堆積時，會形成血管壁上堆積黃色的粥樣斑塊，造成血管彈力下降、血流受阻，導致血栓或血液循環的問題，引起慢性病、腦梗塞、心腦血管等高危險的問題。基本上多數有肥胖症狀的人內臟脂肪大多有過高的情形，這樣的狀態之下脂肪容易進入管道，進而延伸相關疾病。所以，肥胖的人在減重的過程中，特別了解與注意的就是如何有效減脂。

1.4 血脂

血脂，顧名思義就是在血液中的脂肪，主要包括膽固醇及三酸甘油酯。當血液中的膽固醇或三酸甘油酯之濃度高於正常值時，稱為高血脂症。高血脂症除會導致心臟疾病之外，也與腦中風、高血壓、糖尿病、腎病等慢性疾病息息相關。

🎯 膽固醇，不全都是壞東西。基本上膽固醇分為: 好的膽固醇與壞的膽固醇。

• 好膽固醇:高密度脂蛋白攜帶的膽固醇就是好的膽固醇，它就像個清道夫可以幫助移除血液中過多的壞膽固醇。
• 壞膽固醇:低密度脂蛋白攜帶的膽固醇就是壞的膽固醇，它體積小，容易陷入血管壁中，形成動脈粥狀硬化。

👉 高膽固醇改善方法建議:

基本上飲食控制、減肥、戒菸、運動，皆有幫助降低血脂肪的效果。

• 注意膽固醇含量多的食物攝取如蛋黃、內臟、草蝦、牛油、奶油等
• 減少肉類攝取，避免飽和脂肪含量過多的食物，如薯條、漢堡等
• 避免全脂奶製品，選擇低脂牛奶、奶油、乳酪及優格
• 多攝取高纖維蔬菜、蛋白質、五穀雜糧類、豆類
• 補充實驗認證降血脂保健食品，如含L-精胺酸保健品可調節血脂
• 大蒜製品，可降低血中低密度膽固醇，同時提升高密度膽固醇。

🎯 三酸甘油脂，三酸甘油脂跟膽固醇一樣都是人體中的脂肪。主要來源有兩個部份一個是來自於外來食物，另一個部份則是經由肝臟合成而釋放入血液。體內的三酸甘油脂過高，會增加胰臟炎)和冠狀動脈疾病的風險，特別是女生。

👉 高三酸甘油脂改善方法建議:

• 少吃果糖、蔗糖、葡萄糖，因為易轉換成三酸甘油脂
• 少吃油炸物、加工食品、甜點，戒菸、戒酒
• 少吃動物性脂肪，如肉類、蛋黃、魚卵、內臟等
• 少吃精緻澱粉，多攝取膳食纖維排出體內多餘油脂
• 攝取大豆蛋白質，如:豆腐、豆漿有助於降三酸甘油酯
• 攝取富含EPA、DHA的深海魚油，(臨床實驗證實80%以上高純度魚油可有效降低三酸甘油脂)
• 減重有助於降低三酸甘油脂，每週4次運動30分鐘有氧運動

2.1 體脂肪率(FATR)

👉 何謂體脂肪率(FATR)

何謂體脂肪率? (又稱體脂百分比、體脂率)，目前測量體脂肪主要是以體脂肪率來判斷，簡單來說體脂肪率，就是「體內脂肪」的含量占其「總體重」的百分比率，正常的人體中約有1/4的體脂肪(包含皮下脂肪與內臟脂肪等)，適量的體脂肪對人體是有保護作用的，維持器官穩定及保護內臟器官等功能。

👉 體脂肪率標準值範圍對照表

根據衛生福利部國民健康署資料，正常的體脂率是會根據年齡、性別而有所不同的，那麼當體脂肪率超標時，就代表有肥胖的問題，這時應及早從生活習慣、飲食、運動開始改善起，以求及早降低體脂肪，回到健康美麗的內外在! 那麼接下來快速透過下表了解體脂肪標準值範圍吧!

• 體脂肪率 = (BMI x 1.2) + (年齡 x 0.23) – 5.4 – (性別 x 10.8)
• 其中男性性別為1，女性為0。BMI 則為 體重(公斤) / 身高 (m²)

👉 如何測量體脂肪率?

想要有效降減重降低體脂肪，除了控制飲食搭配規律運動之外，再來是就是需要一台體重體脂計，在減重的過程當中有效快速測量並記錄自己身體內外狀態的變化，雖然關於體脂能透過一些簡易的公式計算出來，但是這樣的數值僅供參考，要有進一步的數值建議可透過體脂計測量，以更進一步準確掌握自身狀態變化。以下為體脂簡易公式計算:

• 體脂%=1.2xBMI+0.23x年齡-5.4-10.8x性別
• 註：男性數值為1，女性數值為0

2.2 身體質量指數(BMI)

👉 何謂身體質量指數(BMI)?

那麼什麼是身體質量指數(BMI)? BMI主要是用在評斷一個人胖瘦的方式與健康標準，是美國疾病管制局及世界衛生組織都認可的評斷公式，也是目前常見的判斷胖瘦方法之一。其公式主要是利用身高為基礎來測量體重是否符合標準 。BMI 公式: 體重(公斤)/身高的平方(公尺)。

但是BMI測量雖然方便快速，但是在評斷上有其侷限的地方，就是會忽略人體脂肪的含量多寡，例如:最深刻的例子就是「林書豪VS連勝文」，兩人不論身高體重、BMI都非常相近，但是所呈現出來的外在體型卻大為不同，最直接說明了BMI指數的局限性。因為運動好手雖然BMI雖偏高，但卻一點也不胖，肌肉線條非常勻稱漂亮。

👉 身體質量指數標準值範圍對照表

國民健康署建議我國成人BMI應維持在18.5（kg/m2）及24（kg/m2）之間，太瘦、過重或太胖皆有健康疑慮。 研究顯示，體重過重或是肥胖（BMI≧24）為糖尿病、心血管疾病、惡性腫瘤等慢性疾病的主要風險因素；而過瘦的健康問題，則會有營養不良、骨質疏鬆、猝死等健康問題。

👉 如何測量身體質量指數(BMI)?

BMI 公式: 體重(公斤)/身高的平方(公尺)。

👉 要點一: 控制飲食熱量

✅ 紀錄每日飲食熱量: 現代人忙碌，一天的事情已經夠多了，更別說是要記得每天三餐到底吃了哪些東西? 為了避免每天的熱量攝取過多，而造成日後為時已晚的肥胖，建議當開始下定決心要控制體脂肪時，便要養成每日飲食攝取的紀錄，現在科技發達例如可以藉由手機App來做每日的紀錄(Ex:FatSecret 、MyFitnessPal等等)。

✅ 掌握每日基礎代謝率: 什麼是基礎代謝率? 簡單來說就是人體在靜態情況下，維持生命所需消耗的最低熱量。 那麼要知道人體消耗熱量的方式主要有三種: 一. 基礎代謝率 二.身體活動 三.食物的熱效應。其中以基礎代謝率的佔比最高(約65%~70%)，也就是說基礎代謝率高的人，在同樣的狀態之下，消耗的熱量就是比其他人高。但要補充一下，每人個基礎代謝率的高低會受到許多因素而有所不同，性別、年齡、體重、肌肉量、疾病、賀爾蒙、體溫、情緒、外在環境溫度等等。

✅ 掌握每日飲食種類與份量: 要知道能快速有效降低體脂肪，最關鍵的一件事情就是「控制飲食」，並且以每日不低於基礎代謝率的原則，才是正確減脂減重健康觀念。那麼每天當中到底要怎麼吃?吃什麼?才是正確的均衡飲食法呢? 這邊建議可以參照國民健康署所提供的每日飲食指南，如下4.2小節介紹。

✅ 計算減肥每日攝取熱量: 那麼在減脂的過程中到底要每日的熱量攝取要多少呢? 建議如下。

Step 1: 計算出自己的基礎代謝率(BMR):

• 美國運動協會提供的基礎代謝率計算公式:
• 男生=(13.7×體重(公斤))+(5.0×身高(公分))-(6.8×年齡)+66
• 女生=(9.6×體重(公斤))+(1.8×身高(公分))-(4.7×年齡)+65

Step 2: 計算出自己每日消耗熱量(TEDD):

• 計算方式(數字部份固定不變):
• 輕度活動者(坐著或靜態工作者)＝1.1×基礎代謝率
• 中度活動者(站立工作者)＝1.3×基礎代謝率
• 重度活動者(需要大量體力工作者)＝1.5×基礎代謝率

Step 3: 計算出自己減肥時每日攝取熱量:

建議想減少體脂肪的人，將步驟2的每日攝取熱量減少10~20%。例如: 雪倫女生，今年28歲、體重45公斤、身高160公分，平日幾乎都是坐在辦公室內工作的輕度活動者，想要減脂減肥:

• 基礎代謝率BMR=(9.6×45(公斤))+(1.8×160(公分))-(4.7×28)+655=1244
• 每日消耗熱量TEDD=1.1×1244=1368
• 減肥時每日攝取熱量=1368×0.8=1094

👉 要點二: 選擇低GI高纖食物

什麼是低高纖? GI的全名是Glycemic Index，翻成中文為「升糖指數」，也就是當我們吃進某種食物後，血糖上升的速度。GI值越高，血糖上升數度就快，增加胰島素分泌的負荷，若長期攝取過量的話，不僅脂肪容易囤積外，也會增加罹患糖尿病的機。反之，低GI食物，被代謝的速度慢，血糖上升也越緩慢，容易維持飽足感以及血糖的穩定，也不容易肥胖。

• 高GI食物: 以精製澱粉類和糖類為主。例如白麵包、白飯、法國麵包、洋芋片、砂糖、蜂蜜、蛋糕、巧克力、西瓜等。
• 中GI食物: 大多為未精製過的澱粉類，如芋頭、南瓜、糙米飯、全麥麵包、雜糧麵包、地瓜等。
• 低GI食物: 則含有較多纖維、脂肪和蛋白質。如五穀雜糧、全麥食物、燕麥、芭樂、番茄、綠色蔬菜、低糖分水果（西瓜、芒果除外）、牛奶、堅果、雞蛋、冬粉等。

👉 要點三: 減少果糖與過甜水果攝取

常見的大家在吃飯後人手一杯的手搖飲，普遍皆使用果糖糖漿，這絕對是導致肥胖造成的其中一大致肥要素! 所以要減肥減脂的人，務必少喝手搖飲，當然不是全面禁止，如果一週一杯犒賞自己倒還好，但記得要增加運動消耗量。

再來是過甜水果，大家都曉得只要攝取脂肪，內臟脂肪就會增加，那麼有什麼是不含脂肪但是吃了還是會胖的食物呢? 那就是水果與酒精。其中水果雖然是健康食物，但是仍要適量食用，因為水果也是容易致胖的因素之一，加上近年來水果品種改良，甜度越來越甜，果糖的含量更是不容小覷。因此，在減脂過程中，應注意適量食用的原則。

👉 要點四: 攝取適量蛋白質

減重時期更重要的是提升肌肉的基礎代謝，藉由提升基礎代謝率打造不容易變胖的體質，就算攝取了熱量也可以比一般人更容易消耗掉熱量。因此要知道，要提升自己的基礎代謝率、增加肌肉量，其中關鍵的重要角色就是攝取適量的蛋白質。還有一個重要觀念要知道，油脂和碳水化合物在減重的時期中也不能完全都不攝取，那是錯誤的觀念，因為他們對肌肉來說都是營養素。簡單來說，蛋白質是增加身體肌肉的重要元素，而油脂和碳水化合物則是身體能量來源，即使再減脂減重也需要有足夠能量以便身體正常運作。那麼減重時，蛋白質、油脂、碳水化合物的攝取比重到底要多少?

這邊可以聽威尼斯營養學創辦人Mark Macdonald的建議，因為他透過PFC均衡飲食法讓數萬棉花糖人找回自信體態，只要養成每餐計算PFC比例習慣，就可以健康減重、什麼是PFC飲食法？就是「Protein」蛋白質、「Fat」脂肪、與「Carbonhydrate」碳水化合物的縮寫。攝取比例如下建議:

• P=Protein (蛋白質) 40％，蛋白質攝取以體重×2 (體重60kg，蛋白質為120g)，約一日攝取量。
• F=Fat (油脂)30～40％，油脂以年齡 (32歲)來說1天約攝取4大匙。
• C=Carbohydrate (碳水化合物)30～40％，每餐都需要碳水化合物(也稱醣類)，1天不超過140g(醣量40g大概為半碗飯)。

適量攝取蛋白質、脂肪、碳水化合物搭配運動，提高肌肉質量、促進新陳代謝、調節生理機能。維持肌肉量，在減脂過程中更容易達成減少體脂肪之目的。

👉 要點五: 攝取適量維生素與礦物質

人體所需的營養素包括: 碳水化合物、 蛋 白 質 、脂 肪，更有維他命和礦物質等，以維持身體各細胞與器官正常運作功能，更促進成長和發育。如身體缺乏或攝取過量維生素都極有可能造成不良影響。蔬菜、水果中含有豐富的維生素，不僅是維持身體正常代謝與運作機能的重要關鍵要素，更有助於增加飽足感，在減重過程中如有肚子飢餓感可以攝取合適蔬菜與水果來解除減肥飢餓不適感，以防止肚子過餓造成吃更多。

• 富含維他命Ａ：杏果、哈密瓜、胡蘿蔔、甘藍、生菜、芒果、芥菜、南瓜、菠菜、馬鈴薯、絲瓜。
• 富含維他命Ｂ：杏子、青花椰菜、豆芽、高麗菜、哈密瓜、花椰菜、青椒、葡萄柚、香瓜、奇異果、芥菜、柳丁、柳丁汁、鳳梨、李子、馬鈴薯、菠菜、草莓、橘子、蕃茄、西瓜。
• 富含纖維及主要來源：蘋果、香蕉、黑苺、豆芽、胡蘿蔔、櫻桃、煮熟的豆類及豌豆、棗子、無花果、葡萄柚、奇異果、柳丁、梨子、梅子、菠菜、草莓、馬鈴薯。

👉 要點六: 補充膳食纖維、益生菌

研究發現腸道菌叢種類越多元身體越健康、越不易變胖。因為多元的菌叢會讓體內的發炎作用、胰島素抗性下降，使得體脂肪不易堆積。

因為腸道菌叢會協助食物中營養素的消化與生成、身體的能量代謝、維生素生成、參與免疫系統運作等，甚至可以左右體內賀爾蒙的分泌、疾病的發生，更包含易胖體質的影響。那麼攝取膳食纖維有助於排出體內多餘油脂。

👉 要點七: 補充充足水份

水在人體內有調節體溫、維持代謝、幫助營養吸收、排除多餘毒素等作用，如果身體開始缺水，就會讓人開始覺得疲憊、思緒不清楚。喝水雖然不能直接提升代謝率，但可以維持代謝順暢、促進腸胃蠕動排除體內廢物，因此想要減肥降體脂一定要維持良好的喝水習慣。成人每日建議喝水量不少於2000毫升。

👉 非洲芒果(African mango)

非洲芒果原生於西非與中非的樹種，果實呈球形，成熟時具有黃色果皮與果肉。果實是可以食用的。從實驗中發現非洲芒果含有「瘦蛋白」其對於抑制食慾、加速新陳代謝有調節作用。而且非洲芒果的「種子萃取物」有抑制脂肪形成的作用，因此被認為可能對減重有幫助。但是仍需更多大型的研究來加以佐證才更具其說服力。

👉 白腎豆(Phaseolus vulgaris)

亞洲人在飲食上偏重澱粉的攝取，而白腎豆中含有α澱粉酶抑制劑可以抑制食物中的澱粉被分解成葡萄糖，並減少糖分進一步被人體吸收，進而達到減重效果。美國USP曾為此做過白腎豆實驗測試，證實每1000公克白腎豆可以抑制560公克澱粉的分解，相當於2250大卡的熱量。白腎豆每日的攝取劑量應在2000毫克以下，且單次不超過500毫克，建議飯前服用，以減少腹瀉、嘔吐、排氣的副作用。

👉 山茶花(Camellia japonica L.)

山茶花主要產地在日本九州長崎縣西岸外之東海內的五島列島，日本山茶花博士吉川雅之YOSHIKAWA ASAYUKI主要研究山茶花，山茶花最重要的成分茶花皂甘Camellioside，可以抑制體內胰脂解酶的作用減少脂肪被人體吸收，並減少體內三酸甘油脂的合成，以及加速腸蠕動促進油脂的代謝。日本許多期刊及專利證實主要功效: 山茶花能有降低體脂、血脂，並促進新陳代謝及養顏美容之效。

👉 綠茶與綠茶抽出物(Green Tea)

喝茶算是中國幾千年來的一種獨特的飲食文化，至今仍歷久不衰定有其緣由。那麼茶的種類這麼多，以綠茶來說，其中與減重成份相關的主要是兒茶素與咖啡因，兒茶素有助於抑制脂質生成，讓細胞內脂質難以合成，體脂肪就不易堆積，抑制肥胖，達減脂減重之功效。

瑞士日內瓦大學的Dr.Abdul Dulloo於美國臨床營養學期刊發表，綠茶能加快卡路里，特別是脂肪的消耗，研究人員以綠茶抽出物，咖啡因，以及安慰劑為研究發現，綠茶卡路里的燃燒加快，脂肪的燃燒也加快，而咖啡因與安慰劑則沒有這效果。

👉 藤黃果(Garcinia cambogia)

藤黃果是一種像小南瓜形果實，生長在東南亞、非洲與波利尼西亞群島的果樹。在藤黃果皮與果肉中的羥基檸檬酸(HCA)，在動物實驗中發現具有抑制脂肪生成的作用，主要是可與體內代謝循環中的檸檬酸競爭，減少脂肪酸的合成以達到降低體脂肪之目的。藤黃果的機能主要是在減少脂肪酸的合成，因此減少體脂的效果會大於減輕體重。但是在相關人體實驗中仍有待更大規模與更深的臨床實驗佐證才更具說服力。

👉 L-肉酸(L-carnitine)

左旋肉酸L-carnitine (肉鹼、卡尼汀) ，是一種人體可以自行製造的氨基酸，又稱是維他命Bt，屬於水溶性維他命，譯名為肉酸或肉鹼。是人體在代謝過程中的一種必需的輔酶，能促進脂肪酸進入粒腺體進行氧化分解。簡單來說它就像是一個搬運工，將脂肪搬進燃料爐中燃燒，也因為這些作用的關係，肉酸被認為可以用在減重用途上。

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