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體脂肪過高怎麼辦? 「飲食+運動+保健」速瘦秘技大公開!一起8週有感瘦!

by Eddie Su 1 8 月, 2020
written by Eddie Su 1 8 月, 2020 535 views
體脂肪過高

體脂肪過高怎麼辦?? 話說…你是不是也有過這樣的困擾⁉ 平時工作忙碌,壓力更多到只想用吃來化解這一切憤恨,每每到了週末不是男友陪伴,就是眾姐妹好友們一起大快痛吃舒壓一場,但往往爽快之後…看著自己的肚皮,又是一陣千金難買早知道…於是暗自告訴自己下週要開始控制飲食、勤快運動來好好補救一翻,就這樣忙碌的日子總是過得特別快~自己老是在這樣的窘境裡無限循環~~~一扎眼又來到了公司的年度健康檢查,你也知道臨時抱佛腳是一定要的,能救多少體重是多少! 無奈現實總是殘酷的…健檢後毫無意外又是最不想知道的測量結果「太重⚡ 體脂肪過高⚡」 …正當灰心之際,你又隱約從旁聽到大家都在家頭接耳詢問:「你的體脂肪多少啊⁉」這時只想找個洞鑽進去,覺得人生好難…減重更難…到底體脂肪過高怎麼辦? 面對如此忙碌的生活,到底有沒有高效率的減肥減脂方法,來維持自己的身材曲線呢⁉ 沒關係! 你的聲音小編都聽到了!

體脂肪過高怎麼辦

今天小編就來跟大家分享一下,到底在忙碌的生活裡該如何有效維持自己的身材! 減重! 降低體脂肪呢!? 都說解決問題,最重要的就是從了解問題開始! 今天就來個「飲食+運動+保健」透徹解說與分析, 從了解什麼是體脂訪❓ 如何測量體脂訪❓ 到如何藉由飲食與運動有效降低體脂肪❓ 後面還會分享天后級速瘦菜單❗ 以及市售減重產品哪些成份有效❓ 推薦什麼❓等等內容不藏私密技分享給大家! 讓我們一起燃燒吧!體脂肪🔥

內容目錄

  • 1 體脂肪過高怎麼辦? 先了解什麼是體脂肪?
    • 1.1 皮下脂肪
    • 1.2 內臟脂肪
    • 1.3 管道脂肪
    • 1.4 血脂
  • 2 如何體脂肪測量? 什麼是BMI? 兩者差別?
    • 2.1 體脂肪率(FATR)
    • 2.2 身體質量指數(BMI)
  • 3 如何降低體脂肪?第一步先從減少體脂肪飲食開始!
    • 3.1 七大減少體脂肪飲食關鍵要點
    • 3.2 營養師建議均衡飲食種類與份量
  • 4 如何降低體脂肪?第二步搭配有氧&無氧運動高效減脂!
    • 4.1 什麼是有氧運動?
    • 4.2 什麼是無氧運動?
  • 5 天后蔡依林5日速瘦菜單分享
  • 6 市售減肥減重產品設計原理?哪些是有效成份?
    • 原理一: 抑制食慾與促進代謝
    • 原理二: 抑制與延遲醣類吸收
    • 原理三: 阻斷油脂吸收與合成
    • 原理四: 幫助與促進脂肪分解
  • 7 三大健字號降低體脂肪保健食品推薦
    • ✨ 精選健字號品牌1: 船井生醫 極纖錠
    • ✨ 精選健字號品牌2: DV 雙樂纖
    • ✨ 精選健字號品牌3: 台鹽生技 優青素
  • 8 後記

1 體脂肪過高怎麼辦? 先了解什麼是體脂肪?

體脂肪測量

現代網路資訊這麼發達,我們大概都知道也都聽過「降低體脂肪」才是真正減重的關鍵要素! 而不是少吃個幾餐、節食、運動個幾天流一下汗就能順利減重下來的,如果可以頂多也只是1~2公斤內的假性減重,過沒幾天又回復平時的生活作息、飲食習慣等,就又回復到惱人的體重了!更別說體脂肪過高的改善了~ 總之務必要知道在減肥的過程當中,減重只是其中一個環節,更加至關重要的是如何有效「降低體脂肪」才是真正減肥的致勝關鍵點! 那什麼體脂肪? 體脂肪有哪些呢?

了解體脂肪之前,我們先簡單理解一下我們人體主要是由骨骼、肌肉、脂肪、水份等重要成份所共同組合而成的,那麼「脂肪」同樣是其中一項不可或缺的重要角色,更賦予重要的功能,除了是「身體重要能量來源」之一,更具有維持體溫、緩衝外來撞擊、滋潤皮膚、維持荷爾蒙的正常運作等重要功能,不可或缺,卻也不容擁有過多脂肪,過多將引發各種身體負擔與疾病。常見因此體脂肪過高所可能引發的疾病如下:

  • 三高: 高血壓、高血糖、高血脂
  • 慢性疾病: 心腦血管疾病、痛風、脂肪肝
  • 癌症: 乳癌、大腸直腸癌、食道癌等
  • 其他: 心臟病、高尿酸、睡眠呼吸中止症等

在臨床經驗上有發現的一個奇特現象,擁有這些疾病的患者,身上很可能同時擁有其他疾病,例如: 心血管病、糖尿病、高尿酸、肝膽、腸道疾病等等,可怕的是這些患者身上都有一種共通性就是『肥胖』! 還有真的不要小看這些疾病,這些條條都是可以要命的疾病,而且很多慢性疾病根本都沒有藥可以根治! 所以,我們要理解到人體脂肪應該適量與適當的存在於身體的各個重要部位,以協助身體機能正常運作,一旦察覺到自己身體狀態開始異常肥胖的時間,應及早改善以免為時已晚!

那麼「體脂肪」,簡單來說就是人體體內的脂肪。主要大致上有四種形式存在於人體體內:1皮下脂肪、2內臟脂肪、3管道脂肪、4血脂。

1.1 皮下脂肪

皮下脂肪,如同字義就是儲存在皮膚下的脂肪,分佈於全身例如:大腿、手臂、腹部、臀部等,佔身體脂肪量80%以上。皮下脂肪的主要功能,不僅可以儲存能量、維持體溫,更能抵禦外來的寒冷與衝擊,維持內臟正常位置。是人體機能運作重要角色,但也不宜過多,過多容易造成「肥胖」,而且脂肪較喜歡儲存於「臀部」「腹部」「大腿」「手臂」等部分,以至於身材變形走樣。

皮下體脂肪

1.2 內臟脂肪

內臟脂肪,主要圍繞在人體臟器的周圍,大多以「腹部」「胃腸」為主要部位,大多無法從人體外觀判斷出內臟脂肪的多寡,導致多數人無法察覺自身內臟脂肪異常過多的問題,而成了隱藏性肥胖者。內臟脂肪的功能: 主要是儲存熱量、保護與固定內臟。那麼內臟脂肪過多的危害性遠遠高於皮下脂肪,原因在於緩慢分泌炎症物質進入血液,導致疾病引發,如:常見的三高(高血壓、高血脂、高血糖),又或者脂肪肝、動脈硬化,嚴重甚至心肌梗塞、腦中風、痛風、心臟病等危害健康的疾病。而且內臟脂肪過高,也容易使脂肪進入管道,使人體處於冠心病與腦梗塞的高危險狀態之中,因此內臟脂肪的控管不得不注意。

內臟體脂肪

1.3 管道脂肪

管道脂肪,主要是指推積在體內管的脂肪,如:血管、消化管、氣管等。當管道脂肪大量堆積時,會形成血管壁上堆積黃色的粥樣斑塊,造成血管彈力下降、血流受阻,導致血栓或血液循環的問題,引起慢性病、腦梗塞、心腦血管等高危險的問題。基本上多數有肥胖症狀的人內臟脂肪大多有過高的情形,這樣的狀態之下脂肪容易進入管道,進而延伸相關疾病。所以,肥胖的人在減重的過程中,特別了解與注意的就是如何有效減脂。

管道體脂肪

1.4 血脂

血脂,顧名思義就是在血液中的脂肪,主要包括膽固醇及三酸甘油酯。當血液中的膽固醇或三酸甘油酯之濃度高於正常值時,稱為高血脂症。高血脂症除會導致心臟疾病之外,也與腦中風、高血壓、糖尿病、腎病等慢性疾病息息相關。

🎯 膽固醇,不全都是壞東西。基本上膽固醇分為: 好的膽固醇與壞的膽固醇。

  • 好膽固醇:高密度脂蛋白攜帶的膽固醇就是好的膽固醇,它就像個清道夫可以幫助移除血液中過多的壞膽固醇。
  • 壞膽固醇:低密度脂蛋白攜帶的膽固醇就是壞的膽固醇,它體積小,容易陷入血管壁中,形成動脈粥狀硬化。

👉 高膽固醇改善方法建議:

基本上飲食控制、減肥、戒菸、運動,皆有幫助降低血脂肪的效果。

  • 注意膽固醇含量多的食物攝取如蛋黃、內臟、草蝦、牛油、奶油等
  • 減少肉類攝取,避免飽和脂肪含量過多的食物,如薯條、漢堡等
  • 避免全脂奶製品,選擇低脂牛奶、奶油、乳酪及優格
  • 多攝取高纖維蔬菜、蛋白質、五穀雜糧類、豆類
  • 補充實驗認證降血脂保健食品,如含L-精胺酸保健品可調節血脂
  • 大蒜製品,可降低血中低密度膽固醇,同時提升高密度膽固醇。
三酸甘油脂過高原因? 吃魚油有用嗎?掌握8大飲食原則逆轉體內油膩膩!
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🎯 三酸甘油脂,三酸甘油脂跟膽固醇一樣都是人體中的脂肪。主要來源有兩個部份一個是來自於外來食物,另一個部份則是經由肝臟合成而釋放入血液。體內的三酸甘油脂過高,會增加胰臟炎)和冠狀動脈疾病的風險,特別是女生。

👉 高三酸甘油脂改善方法建議:

  • 少吃果糖、蔗糖、葡萄糖,因為易轉換成三酸甘油脂
  • 少吃油炸物、加工食品、甜點,戒菸、戒酒
  • 少吃動物性脂肪,如肉類、蛋黃、魚卵、內臟等
  • 少吃精緻澱粉,多攝取膳食纖維排出體內多餘油脂
  • 攝取大豆蛋白質,如:豆腐、豆漿有助於降三酸甘油酯
  • 攝取富含EPA、DHA的深海魚油,(臨床實驗證實80%以上高純度魚油可有效降低三酸甘油脂)
  • 減重有助於降低三酸甘油脂,每週4次運動30分鐘有氧運動
更多降低三酸甘油脂訊息(白蘭氏魚油)
更多降低三酸甘油脂訊息(台塩魚油)
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高血脂

以上就是「體脂肪」存在於人體體內的幾大形式 :1皮下脂肪、2內臟脂肪、3管道脂肪、4血脂(膽固醇及三酸甘油酯)。總而言之適量與適當的存在於身體的各個重要部位,是有助於身體機能正常運作,但是當體脂肪超標的時候就應及早注意並改善,如有任何不適更應尋求專業醫師管道諮詢,以免為時已晚!

2 如何體脂肪測量? 什麼是BMI? 兩者差別?

體脂肪測量

在與大家分享如何有效減少體脂肪的方法之前,我們要先了解評斷體脂肪多寡的標準是什麼? 那麼如何測量體脂肪? 那常聽到的BMI又是什麼? 這兩者之間有何差別?

2.1 體脂肪率(FATR)

👉 何謂體脂肪率(FATR)

何謂體脂肪率? (又稱體脂百分比、體脂率),目前測量體脂肪主要是以體脂肪率來判斷,簡單來說體脂肪率,就是「體內脂肪」的含量占其「總體重」的百分比率,正常的人體中約有1/4的體脂肪(包含皮下脂肪與內臟脂肪等),適量的體脂肪對人體是有保護作用的,維持器官穩定及保護內臟器官等功能。

體脂肪過高怎麼辦

👉 體脂肪率標準值範圍對照表

根據衛生福利部國民健康署資料,正常的體脂率是會根據年齡、性別而有所不同的,那麼當體脂肪率超標時,就代表有肥胖的問題,這時應及早從生活習慣、飲食、運動開始改善起,以求及早降低體脂肪,回到健康美麗的內外在! 那麼接下來快速透過下表了解體脂肪標準值範圍吧!

  • 體脂肪率 = (BMI x 1.2) + (年齡 x 0.23) – 5.4 – (性別 x 10.8)
  • 其中男性性別為1,女性為0。BMI 則為 體重(公斤) / 身高 (m2)
男性女性
30歲以上14~20%17~24%
30歲以下17~23%20~27%
肥胖範圍25%以上30%以上
Source: 衛生福利部國民健康署
體脂肪率

👉 如何測量體脂肪率?

想要有效降減重降低體脂肪,除了控制飲食搭配規律運動之外,再來是就是需要一台體重體脂計,在減重的過程當中有效快速測量並記錄自己身體內外狀態的變化,雖然關於體脂能透過一些簡易的公式計算出來,但是這樣的數值僅供參考,要有進一步的數值建議可透過體脂計測量,以更進一步準確掌握自身狀態變化。以下為體脂簡易公式計算:

  • 體脂%=1.2xBMI+0.23x年齡-5.4-10.8x性別
  • 註:男性數值為1,女性數值為0
點此了解體脂計更多訊息(歐姆龍-中階)
點此了解體脂計更多訊息(歐姆龍-高階)
體脂計

2.2 身體質量指數(BMI)

👉 何謂身體質量指數(BMI)?

那麼什麼是身體質量指數(BMI)? BMI主要是用在評斷一個人胖瘦的方式與健康標準,是美國疾病管制局及世界衛生組織都認可的評斷公式,也是目前常見的判斷胖瘦方法之一。其公式主要是利用身高為基礎來測量體重是否符合標準 。BMI 公式: 體重(公斤)/身高的平方(公尺)。

但是BMI測量雖然方便快速,但是在評斷上有其侷限的地方,就是會忽略人體脂肪的含量多寡,例如:最深刻的例子就是「林書豪VS連勝文」,兩人不論身高體重、BMI都非常相近,但是所呈現出來的外在體型卻大為不同,最直接說明了BMI指數的局限性。因為運動好手雖然BMI雖偏高,但卻一點也不胖,肌肉線條非常勻稱漂亮。

BMI測量

👉 身體質量指數標準值範圍對照表

國民健康署建議我國成人BMI應維持在18.5(kg/m2)及24(kg/m2)之間,太瘦、過重或太胖皆有健康疑慮。 研究顯示,體重過重或是肥胖(BMI≧24)為糖尿病、心血管疾病、惡性腫瘤等慢性疾病的主要風險因素;而過瘦的健康問題,則會有營養不良、骨質疏鬆、猝死等健康問題。

身體質量指數
(BMI) (kg/m2)
腰圍 (cm)
體重過輕BMI<18.5
正常範圍18.5≦BMI<24
異常範圍過重:
24<=BMI<27
輕度肥胖:
27 <= BMI < 30
中度肥胖:
30 <= BMI < 35
重度肥胖:
BMI >= 35
男性:≦90公分
女性:≦80公分
BMI計算

👉 如何測量身體質量指數(BMI)?

BMI 公式: 體重(公斤)/身高的平方(公尺)。

點此即刻線上測量BMI指數
BMI計算

總之,簡單來說在判斷一個人的肥胖程度是否符合標準,除了以BMI作為參考指標外,更需要體脂肪率檢測才能更加準確評斷出健康胖瘦指數。

3 如何降低體脂肪?第一步先從減少體脂肪飲食開始!

減脂飲食

減肥的不二法門就是能量負平衡。什麼是能量負平衡? 意思就是每日「消耗的熱量」要大於「攝取的熱量」,消耗的熱量包含了: 每日基礎代謝率+每日身體一切的活動。簡單說就是每日消耗的熱量比吃的熱量多,就能產生能量負平衡,如此一來脂肪就必須得當作能量被消耗掉,日復一日達到減肥目的。反之,要是吃得比消耗的多,日復一日存於體內,轉換成脂肪,變成肥胖。

3.1 七大減少體脂肪飲食關鍵要點

要降低體脂肪首重「控制飲食熱量」,因為體脂肪的來源就是食入的熱量。那麼要如何有效控制飲食熱量呢? 有四項要點必須了解與遵守:

👉 要點一: 控制飲食熱量

✅ 紀錄每日飲食熱量: 現代人忙碌,一天的事情已經夠多了,更別說是要記得每天三餐到底吃了哪些東西? 為了避免每天的熱量攝取過多,而造成日後為時已晚的肥胖,建議當開始下定決心要控制體脂肪時,便要養成每日飲食攝取的紀錄,現在科技發達例如可以藉由手機App來做每日的紀錄(Ex:FatSecret 、MyFitnessPal等等)。

熱量控制

✅ 掌握每日基礎代謝率: 什麼是基礎代謝率? 簡單來說就是人體在靜態情況下,維持生命所需消耗的最低熱量。 那麼要知道人體消耗熱量的方式主要有三種: 一. 基礎代謝率 二.身體活動 三.食物的熱效應。其中以基礎代謝率的佔比最高(約65%~70%),也就是說基礎代謝率高的人,在同樣的狀態之下,消耗的熱量就是比其他人高。但要補充一下,每人個基礎代謝率的高低會受到許多因素而有所不同,性別、年齡、體重、肌肉量、疾病、賀爾蒙、體溫、情緒、外在環境溫度等等。

點此計算 基礎代謝率
基礎代謝率

✅ 掌握每日飲食種類與份量: 要知道能快速有效降低體脂肪,最關鍵的一件事情就是「控制飲食」,並且以每日不低於基礎代謝率的原則,才是正確減脂減重健康觀念。那麼每天當中到底要怎麼吃?吃什麼?才是正確的均衡飲食法呢? 這邊建議可以參照國民健康署所提供的每日飲食指南,如下4.2小節介紹。

均衡飲食

✅ 計算減肥每日攝取熱量: 那麼在減脂的過程中到底要每日的熱量攝取要多少呢? 建議如下。

Step 1: 計算出自己的基礎代謝率(BMR):

  • 美國運動協會提供的基礎代謝率計算公式:
  • 男生=(13.7×體重(公斤))+(5.0×身高(公分))-(6.8×年齡)+66
  • 女生=(9.6×體重(公斤))+(1.8×身高(公分))-(4.7×年齡)+65

Step 2: 計算出自己每日消耗熱量(TEDD):

  • 計算方式(數字部份固定不變):
  • 輕度活動者(坐著或靜態工作者)=1.1×基礎代謝率
  • 中度活動者(站立工作者)=1.3×基礎代謝率
  • 重度活動者(需要大量體力工作者)=1.5×基礎代謝率

Step 3: 計算出自己減肥時每日攝取熱量:

建議想減少體脂肪的人,將步驟2的每日攝取熱量減少10~20%。例如: 雪倫女生,今年28歲、體重45公斤、身高160公分,平日幾乎都是坐在辦公室內工作的輕度活動者,想要減脂減肥:

  • 基礎代謝率BMR=(9.6×45(公斤))+(1.8×160(公分))-(4.7×28)+655=1244
  • 每日消耗熱量TEDD=1.1×1244=1368
  • 減肥時每日攝取熱量=1368×0.8=1094

均衡飲食

👉 要點二: 選擇低GI高纖食物

什麼是低高纖? GI的全名是Glycemic Index,翻成中文為「升糖指數」,也就是當我們吃進某種食物後,血糖上升的速度。GI值越高,血糖上升數度就快,增加胰島素分泌的負荷,若長期攝取過量的話,不僅脂肪容易囤積外,也會增加罹患糖尿病的機。反之,低GI食物,被代謝的速度慢,血糖上升也越緩慢,容易維持飽足感以及血糖的穩定,也不容易肥胖。

  • 高GI食物: 以精製澱粉類和糖類為主。例如白麵包、白飯、法國麵包、洋芋片、砂糖、蜂蜜、蛋糕、巧克力、西瓜等。
  • 中GI食物: 大多為未精製過的澱粉類,如芋頭、南瓜、糙米飯、全麥麵包、雜糧麵包、地瓜等。
  • 低GI食物: 則含有較多纖維、脂肪和蛋白質。如五穀雜糧、全麥食物、燕麥、芭樂、番茄、綠色蔬菜、低糖分水果(西瓜、芒果除外)、牛奶、堅果、雞蛋、冬粉等。
點此查看各類食物GI值與熱量表
低升糖飲食

👉 要點三: 減少果糖與過甜水果攝取

常見的大家在吃飯後人手一杯的手搖飲,普遍皆使用果糖糖漿,這絕對是導致肥胖造成的其中一大致肥要素! 所以要減肥減脂的人,務必少喝手搖飲,當然不是全面禁止,如果一週一杯犒賞自己倒還好,但記得要增加運動消耗量。

再來是過甜水果,大家都曉得只要攝取脂肪,內臟脂肪就會增加,那麼有什麼是不含脂肪但是吃了還是會胖的食物呢? 那就是水果與酒精。其中水果雖然是健康食物,但是仍要適量食用,因為水果也是容易致胖的因素之一,加上近年來水果品種改良,甜度越來越甜,果糖的含量更是不容小覷。因此,在減脂過程中,應注意適量食用的原則。

👉 要點四: 攝取適量蛋白質

減重時期更重要的是提升肌肉的基礎代謝,藉由提升基礎代謝率打造不容易變胖的體質,就算攝取了熱量也可以比一般人更容易消耗掉熱量。因此要知道,要提升自己的基礎代謝率、增加肌肉量,其中關鍵的重要角色就是攝取適量的蛋白質。還有一個重要觀念要知道,油脂和碳水化合物在減重的時期中也不能完全都不攝取,那是錯誤的觀念,因為他們對肌肉來說都是營養素。簡單來說,蛋白質是增加身體肌肉的重要元素,而油脂和碳水化合物則是身體能量來源,即使再減脂減重也需要有足夠能量以便身體正常運作。那麼減重時,蛋白質、油脂、碳水化合物的攝取比重到底要多少?

這邊可以聽威尼斯營養學創辦人Mark Macdonald的建議,因為他透過PFC均衡飲食法讓數萬棉花糖人找回自信體態,只要養成每餐計算PFC比例習慣,就可以健康減重、什麼是PFC飲食法?就是「Protein」蛋白質、「Fat」脂肪、與「Carbonhydrate」碳水化合物的縮寫。攝取比例如下建議:

  • P=Protein (蛋白質) 40%,蛋白質攝取以體重×2 (體重60kg,蛋白質為120g),約一日攝取量。
  • F=Fat (油脂)30~40%,油脂以年齡 (32歲)來說1天約攝取4大匙。
  • C=Carbohydrate (碳水化合物)30~40%,每餐都需要碳水化合物(也稱醣類),1天不超過140g(醣量40g大概為半碗飯)。

適量攝取蛋白質、脂肪、碳水化合物搭配運動,提高肌肉質量、促進新陳代謝、調節生理機能。維持肌肉量,在減脂過程中更容易達成減少體脂肪之目的。

點此了解乳清蛋白更多訊息(RED COW)
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乳清蛋白

👉 要點五: 攝取適量維生素與礦物質

人體所需的營養素包括: 碳水化合物、 蛋 白 質 、脂 肪,更有維他命和礦物質等,以維持身體各細胞與器官正常運作功能,更促進成長和發育。如身體缺乏或攝取過量維生素都極有可能造成不良影響。蔬菜、水果中含有豐富的維生素,不僅是維持身體正常代謝與運作機能的重要關鍵要素,更有助於增加飽足感,在減重過程中如有肚子飢餓感可以攝取合適蔬菜與水果來解除減肥飢餓不適感,以防止肚子過餓造成吃更多。

  • 富含維他命A:杏果、哈密瓜、胡蘿蔔、甘藍、生菜、芒果、芥菜、南瓜、菠菜、馬鈴薯、絲瓜。
  • 富含維他命B:杏子、青花椰菜、豆芽、高麗菜、哈密瓜、花椰菜、青椒、葡萄柚、香瓜、奇異果、芥菜、柳丁、柳丁汁、鳳梨、李子、馬鈴薯、菠菜、草莓、橘子、蕃茄、西瓜。
  • 富含纖維及主要來源:蘋果、香蕉、黑苺、豆芽、胡蘿蔔、櫻桃、煮熟的豆類及豌豆、棗子、無花果、葡萄柚、奇異果、柳丁、梨子、梅子、菠菜、草莓、馬鈴薯。

👉 要點六: 補充膳食纖維、益生菌

研究發現腸道菌叢種類越多元身體越健康、越不易變胖。因為多元的菌叢會讓體內的發炎作用、胰島素抗性下降,使得體脂肪不易堆積。

因為腸道菌叢會協助食物中營養素的消化與生成、身體的能量代謝、維生素生成、參與免疫系統運作等,甚至可以左右體內賀爾蒙的分泌、疾病的發生,更包含易胖體質的影響。那麼攝取膳食纖維有助於排出體內多餘油脂。

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👉 要點七: 補充充足水份

水在人體內有調節體溫、維持代謝、幫助營養吸收、排除多餘毒素等作用,如果身體開始缺水,就會讓人開始覺得疲憊、思緒不清楚。喝水雖然不能直接提升代謝率,但可以維持代謝順暢、促進腸胃蠕動排除體內廢物,因此想要減肥降體脂一定要維持良好的喝水習慣。成人每日建議喝水量不少於2000毫升。

多喝水

3.2 營養師建議均衡飲食種類與份量

均衡飲食

以下為國民健康署飲食指南主要包含:全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、乳品類、蔬菜類、水果類、油脂與堅果種子類等六大類食物。

全穀雜糧類男:每天最少2碗/女:每天最少1.5碗至少含有1/3未精緻雜糧(糙米/燕麥/薏仁/玉米等五穀雜糧)
豆魚蛋肉類蛋白質食物,份量以1拳頭量男:每天最少2碗/女:每天最少1.5碗
乳品類早晚1杯牛奶(240毫升)牛奶為最佳鈣質來源,更含維生素B群和氨基酸幫助頭腦清晰運作
蔬菜類菜比水果多一點深色蔬菜需包含1/3以上
水果類水果每天2拳頭量以當季水果為主,每天不超過2份。
堅果類每餐堅果一湯匙每天應攝取一份堅果(如:腰果/花生/杏仁等)

4 如何降低體脂肪?第二步搭配有氧&無氧運動高效減脂!

4.1 什麼是有氧運動?

🔶 有氧運動

有氧運動,簡單來說就是在運動過程當中需要依靠「氧氣代謝」來燃燒醣類、脂肪、蛋白質等藉此產生運動所需的能量,並且在運動的過程中身體的心跳率必須達到最大心跳率約70%左右,才能算是有一定效果的有氧健身活動。

在健身房最常聽到一句話「有氧減脂,無氧增肌」,有氧運動時,有充足的氧氣參與代謝,以燃燒人體的醣類、脂肪、少量蛋白。簡單來說有氧運動消耗的熱量越多,就越能促進體內脂肪的分解,達到減脂的效果。

有氧運動在減肥的作用是什麼? 總歸一句話就是減少體脂肪。

🔶 有氧運動好處有哪些?

  • 好處一: 降低體脂肪。有氧運動量越多,體內消耗熱量就越多,可達減重目的。
  • 好處二: 提升心肺功能。心肺能力增加,可以延長運動時間,對於減重有正面幫助
  • 好處三: 舒緩憂鬱。運動時會產生腦內啡,是心情好轉,更有助於緩解憂鬱症狀
  • 好處四: 幫助睡眠。根據研究容易失眠的人,於傍晚進行有氧運動 有助於睡眠正長
  • 好處五: 改善心血管健康。有氧運動有助於減少動脈中斑塊的積聚,亦減低心臟病的風險。
  • 好處六: 幫助頭腦清醒。研究指出歸柳氧運動的人,有助於保持記憶、推理、判斷和認知能力

🔶 有氧運動種類有哪些?

跑步、健走、騎自行車、騎飛輪、游泳、健身操、有氧操等

🔶 有氧運動要做多久才有效?

根據衛福部的建議,每次有氧運動至少要30分鐘,心跳每分鐘達130下,或達到最大心跳速率的70%,才算是有效的有氧運動。如果要達到規律運動,則每週至少要運動三天。

4.2 什麼是無氧運動?

🔶 無氧運動

無氧運動,相較之下就是在運動過程中以「無氧代謝」並產生乳酸來進行能量轉化,屬於最大心率達 90% 左右,運動過程會感到呼吸急促、心跳快速的運動。無氧運動藉由短時間內的爆發力、較高的運動強度來健身,並經由破壞肌肉纖維、促進肌肉再生的循環來有效增加肌肉量。

無氧運動可以在提升肌肉量的同時提高代謝效率,使增肌減脂的過程事半功倍、打造易瘦體質。

無氧運動在減肥的作用是什麼? 總歸一句話就是鍛鍊肌肉。

🔶 無氧運動好處有哪些?

  • 好處一: 跟有氧運動一樣都能消耗熱量,在短時間內達到消耗熱量效果。建議先無氧再有氧運動,提升消耗脂肪效率。
  • 好處二: 促進肌肉量生長。無氧運動最大好處與優點就是增加肌肉量,有氧只能減脂。
  • 好處三: 提升代謝速迅。肌肉量增加之後,體溫也會跟著上升,體溫每上升攝氏1度,基礎代謝率會提升12%。
  • 好處四: 增加骨質密度。可以防止或減緩骨質疏鬆症的發生率。

🔶 無氧運動種類有哪些?

肌力運動,如深蹲、舉啞鈴或重量訓練、TRX、短程快跑、拔河、伏地挺身等,皆屬於短時間的高強度爆發性運動。

🔶 無氧運動要做多久才有效?

基本上無氧運動強度大,一般依次15~20分鐘就有足夠效用產生。如果想增加熱量消耗者,可以採間歇式方法,但切記也不要過量,以免身體肌肉受傷。

最後小結: 那運動時要先有氧還是無氧運動呢? 要知道當身體運動需要能量的時候,會先進行無氧代謝,再進行有氧代謝,因此,先做無氧運動,再做有氧運動是最佳的順序選擇。建議運動菜單: 1. 暖身拉筋10分鐘 2. 無氧運動 15~20分鐘 3. 有氧運動30分鐘 4.最後5分鐘伸展。(當然剛開始運動者,在無氧與有氧運動量上,可以先依自身體能調整,先養成規律運動習慣讓身體慢慢適應,再逐漸增加運動量。)

5 天后蔡依林5日速瘦菜單分享

這份菜單醫師指出低熱量的控制是關鍵點,相當適合外食族在飲食控制熱量上作為一個參考,但是還是得依照每個人的年齡、工作量、運動量等等調整,畢竟每個人的狀況體質都不一樣。當然這是一份短期瘦身法,想要長期有效還是得日常做起! 最重要的是日常每日均衡飲食,三餐一定都會攝取澱粉、青菜、肉類搭配水果以維持身體基本代謝能量,每日建議七點後就不再進食、每日最少喝2000cc水量,然後切記搭配每週最少四次以上運動量,每次最少30分鐘。這樣規律飲食與運動,持續3個月一定會看見成效的!

下面Jolin 5日速瘦菜單,提供給外食族做為參考:

Jolin
五日速瘦菜單

     Day1
纖體淨腸日

     Day2
輕體速食日

     Day3
營養補給日

     Day4
簡餐自由日

    Day5
快樂輕食日

來源

便利超商

速食店
(摩斯/麥當勞)

一般早餐/
火鍋/麵店

一般早餐/
簡餐店

便利超商

早餐

冰心地瓜2條+輕優酪乳250cc+
蘋果1包

蛋堡1個+美式咖啡(或紅茶)+小番茄1碗

皮蛋瘦肉粥1碗+芭樂1碗

火腿蛋吐司1份+各式水果1碗

御飯糰1個+無糖高纖豆漿1瓶
(500cc)+小番茄1包

午餐

燻雞三明治1個+生菜沙拉1盒+低脂鮮奶300cc

烤雞漢堡1個+夏威夷生菜沙拉1份

海鮮烏龍麵1份: 麵2/3碗+蝦+花枝+魚片+蛤蜊,
共4匙

烤雞(叉燒飯1客)飯半碗+棒棒腿一支去皮/叉燒6~7片/青菜半碗

水餃10個+燙青菜1份

午點

香蕉1根

鳳梨1碗

柳丁1個

各式水果共1碗

香蕉1根

晚餐

關東煮: 冬粉1包+玉米1根+玉子蛋1顆+杏包菇1個

小漢堡1個+燻雞沙拉1份

涮涮鍋1客: (海鮮鍋/昆布鍋/日式火鍋)飯半碗+肉片一盤(可選雞/魚/低脂豬/牛)+青菜一盤

魚片麵或肉片麵: 麵2/3碗+魚片5~6匙

燕麥片漿1瓶(280cc)+低脂優格1杯(180g)

備註

每日飲水:
1800~2200cc

每日飲水:
1800~2200cc

每日飲水:
1800~2200cc

每日飲水:
1800~2200cc

每日飲水:
1800~2200cc

資料來源: udn元氣網

6 市售減肥減重產品設計原理?哪些是有效成份?

在最後這個章節也跟大家分享一下市面上銷售火熱以及PPT上熱烈討論的減肥減脂保健食品,諸如纖體、燃脂、阻斷等等訴求的功效到底有沒有效? 可不可以嘗試呢?很簡單評估一項產品的功效,最直接與明白的方式就是直接從它的成份分析起,這樣最能了解每項成分的好處與可能帶來的副作用,在全盤了解後我們再評估是否可以嘗試看看。但是切記要知道在減重這一條路上,最重要的關鍵要素永遠都是飲食控制與運動消耗! 保健食品只是輔助性的強化作用,千萬不能依賴減重保健食品就想永遠達到苗條與健康的身材! 那話不多說,我們就直接從市面上的減脂產品中常出現的成份開始分析起吧! 

在進入常見成份分析了解之前,有幾個概念我們一定要先清楚,那就是常見的減脂保健食品設計原理是什麼? 到底是哪些依據? 以下四大原理與大家分享:

  • 抑制食慾與促進代謝: 增加飽足感、延遲胃排空時間、增加能量消耗
  • 抑制與延遲醣類吸收: 抑制相關分解酵素的作用、延遲吸收速度,以減少身體吸收。
  • 阻斷油脂吸收與合成: 抑制脂肪分解酵素作用,以延遲脂肪酸吸收作用。
  • 幫助與促進脂肪分解: 加速脂肪酸的氧化,以調節脂肪的生成。

接下來主要會依照分類介紹相關產品成份設計原理:

原理一: 抑制食慾與促進代謝

👉 非洲芒果(African mango)

非洲芒果原生於西非與中非的樹種,果實呈球形,成熟時具有黃色果皮與果肉。果實是可以食用的。從實驗中發現非洲芒果含有「瘦蛋白」其對於抑制食慾、加速新陳代謝有調節作用。而且非洲芒果的「種子萃取物」有抑制脂肪形成的作用,因此被認為可能對減重有幫助。但是仍需更多大型的研究來加以佐證才更具其說服力。

非洲芒果
示意圖

原理二: 抑制與延遲醣類吸收

👉 白腎豆(Phaseolus vulgaris)

亞洲人在飲食上偏重澱粉的攝取,而白腎豆中含有α澱粉酶抑制劑可以抑制食物中的澱粉被分解成葡萄糖,並減少糖分進一步被人體吸收,進而達到減重效果。美國USP曾為此做過白腎豆實驗測試,證實每1000公克白腎豆可以抑制560公克澱粉的分解,相當於2250大卡的熱量。白腎豆每日的攝取劑量應在2000毫克以下,且單次不超過500毫克,建議飯前服用,以減少腹瀉、嘔吐、排氣的副作用。

白腎豆
示意圖

原理三: 阻斷油脂吸收與合成

👉 山茶花(Camellia japonica L.)

山茶花主要產地在日本九州長崎縣西岸外之東海內的五島列島,日本山茶花博士吉川雅之YOSHIKAWA ASAYUKI主要研究山茶花,山茶花最重要的成分茶花皂甘Camellioside,可以抑制體內胰脂解酶的作用減少脂肪被人體吸收,並減少體內三酸甘油脂的合成,以及加速腸蠕動促進油脂的代謝。日本許多期刊及專利證實主要功效: 山茶花能有降低體脂、血脂,並促進新陳代謝及養顏美容之效。

山茶花
示意圖

👉 綠茶與綠茶抽出物(Green Tea)

喝茶算是中國幾千年來的一種獨特的飲食文化,至今仍歷久不衰定有其緣由。那麼茶的種類這麼多,以綠茶來說,其中與減重成份相關的主要是兒茶素與咖啡因,兒茶素有助於抑制脂質生成,讓細胞內脂質難以合成,體脂肪就不易堆積,抑制肥胖,達減脂減重之功效。

瑞士日內瓦大學的Dr.Abdul Dulloo於美國臨床營養學期刊發表,綠茶能加快卡路里,特別是脂肪的消耗,研究人員以綠茶抽出物,咖啡因,以及安慰劑為研究發現,綠茶卡路里的燃燒加快,脂肪的燃燒也加快,而咖啡因與安慰劑則沒有這效果。

綠茶萃取物
示意圖

👉 藤黃果(Garcinia cambogia)

藤黃果是一種像小南瓜形果實,生長在東南亞、非洲與波利尼西亞群島的果樹。在藤黃果皮與果肉中的羥基檸檬酸(HCA),在動物實驗中發現具有抑制脂肪生成的作用,主要是可與體內代謝循環中的檸檬酸競爭,減少脂肪酸的合成以達到降低體脂肪之目的。藤黃果的機能主要是在減少脂肪酸的合成,因此減少體脂的效果會大於減輕體重。但是在相關人體實驗中仍有待更大規模與更深的臨床實驗佐證才更具說服力。

藤黃果
示意圖

原理四: 幫助與促進脂肪分解

👉 L-肉酸(L-carnitine)

左旋肉酸L-carnitine (肉鹼、卡尼汀) ,是一種人體可以自行製造的氨基酸,又稱是維他命Bt,屬於水溶性維他命,譯名為肉酸或肉鹼。是人體在代謝過程中的一種必需的輔酶,能促進脂肪酸進入粒腺體進行氧化分解。簡單來說它就像是一個搬運工,將脂肪搬進燃料爐中燃燒,也因為這些作用的關係,肉酸被認為可以用在減重用途上。

L-肉酸肉鹼
示意圖

7 三大健字號降低體脂肪保健食品推薦

📣 什麼是國家健字號雙認證?

簡單來說就是經過國家健康食品認證的產品,品質是有保證。那麼拿到健字號(小綠人)有多困難呢?

  • 第一 首先必需通過人體或動物實驗,證明是有保健功效的
  • 第二 所有的生產過程也都要受到管制,不可以隨意更動任一環節。
  • 第三 一般申請健字號需要至少半年~四年的時間
  • 第四 整個過程花費至少上百萬元以上

所以購買保健食品時挑選有健字號商品,是較有保障的。基本上下面這三款產品都是有國家健康食品認證的,當然在成份的選擇還是有些不太一樣,所以在價格上還是有差異,有想要嘗試的人除了依照個人需求選擇之外,也要衡量自己的經濟狀況。

✨ 精選健字號品牌1: 船井生醫 極纖錠

船井極纖錠
圖片來源: 台鹽生技官網
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👉 不易形成體脂肪.代謝體脂
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國家認證 降低體脂肪實驗數據排名第一!

  • 國家認證健康食品-不易形成體脂肪
  • 唯一獲世界品質大賞之不易形成體脂肪健康食品
  • 台、日、韓三國健康認證,品質保障
  • 三屆素人體脂肪大挑戰 100%有感
  • 22篇國際期刊,1396人體實驗證實促進脂肪代謝
  • 獨家E.T.F.三重黃金代謝配方,日本共同研發監製
  • (E)超級藤黃果: 消耗熱量。延緩消化,熱量轉化能量
  • (T)專利利瑪黛: 產熱效應。四倍基礎代謝,延長運動效應
  • (F)肉酸: 消耗體脂肪。促進體脂肪代謝。
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✨ 精選健字號品牌2: DV 雙樂纖

DV雙樂纖
圖片來源: 台鹽生技官網
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👉 不易形成體脂肪.調降血脂
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率先取得國家級雙健字號認證.實驗證實8週有感 !

  • 率先取得健字號: 調降血脂與不易形成體脂肪雙認證
  • 不僅體態減肉快攻,更能調節血脂指數
  • 主要採用來自日本專利成份,打造燃燒系易瘦體質
  • 日系專利成分一: 綠茶,高濃縮代謝以氧化脂肪、促進燃燒、消除累積
  • 日系專利成分二:山茶花種籽,血脂體脂精密調節,促進壞脂累積抑制
  • 日系專利成分三:山苦瓜,抑制脂肪過度吸收,食物攝取量不便,轉化熱量幅度大減

✨ 精選健字號品牌3: 台鹽生技 優青素

台鹽生技優青素
圖片來源: 台鹽生技官網
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👉 不易形成體脂肪.美顏保養
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國際品質評鑑銀獎 !全台熱銷250萬瓶!

  • Monde Selection國際品質評鑑銀獎! 全台熱銷250萬瓶!不易形成體脂肪國家認證
  • 藤黃果萃取: 調節生理機能,不易形成體脂肪
  • 綠咖啡萃取: 含綠原酸,促進新陳代謝(約等於3~5杯防彈咖啡)
  • 膠原蛋白: 高純度膠原蛋白,適當補充維持彈力光采
  • 健康選擇,不含西藥成份

8 後記

再次提醒在減重減脂這條路上,最重要的關鍵要素永遠都是飲食控制與運動消耗! 保健食品只是輔助性的強化作用,千萬不能依賴減重保健食品就想永遠達到苗條與健康的身材! 所以,最後獻上Youtube 三百萬觀看次數影片: 30分鐘全身消脂增肌運動 (一個月內見效),讓我們 一起燃燒體脂肪吧!

✨ 延伸閱讀

👉 推薦五大降低體脂肪保健食品人氣排行榜【2020年最新版】

👉 船井極纖錠有效嗎? 14天使用實測效果? 有副作用嗎?怎麼吃? 評價?

👉 三酸甘油脂過高原因? 吃魚油有用嗎?掌握8大飲食原則逆轉體內油膩膩!

降低體脂肪
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Kita 1 8 月, 2020 - 5:49 下午

謝謝站長提供豐富又實用的資訊!
其中,天后Jolin的速瘦菜單居然有速食店,蠻讓我意外的耶~

Reply
Yun 1 8 月, 2020 - 6:53 下午

這篇對於體脂肪的資訊寫得超詳細的,很推!
也釐清我對體脂肪的迷思,知道該如何從飲食、運動方面下手,長知識了😊
謝謝分享~~

Reply
bodynewlife 2 8 月, 2020 - 12:51 下午

超推這篇 版主整理的非常詳細 以前都覺得要看BMI 但到後來發現根本沒辦法達標 現在真心覺得體脂才真的比較重要 謝謝版主分享

Reply
CHENYUCHUN 2 8 月, 2020 - 3:10 下午

體脂肪比體重還要難降下來
尤其我又超愛吃油炸XD
越好吃的東西
真的不能太常碰
天后菜單
好像我也可以嘗試看看

Reply
Eason 3 8 月, 2020 - 2:48 下午

最近正好要減脂,這篇文章真的幫了我大忙
希望能成功達到目標體脂10%

Reply
john xu 4 8 月, 2020 - 6:27 下午

看到天后菜單才知道,減脂也可以吃得很幸福
只要懂得選東西吃,就連速食店跟火鍋店都可以吃
感謝版主詳細的分享

Reply
venus 12 8 月, 2020 - 9:23 上午

脂肪好多好討厭喔!
很愛吃外面的垃圾食物
覺得很不健康
要來執行版主的方法了

Reply

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