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🟨 美麗生活達人介紹
Wendy | 外商空服員/健康美體愛好者
Wendy目前居住於新加坡，任職於外商航空公司約三年多時間。平時除了飛行之外，也是一位熱愛健身和各種戶外運動的女孩，享受流汗後帶給自己和生活一種緩煥然一新的感覺。在衷於健身運動的這一年裡，不僅看見自己體態上一點一滴的成長，更多得是內在也慢慢地茁壯了起來。這樣的茁壯也使她感悟到: 『 在人生的過程當中，當你想要改變自己任何一部分時，唯有先喜歡和接受自己得不足，才能成為你想要的樣子。』
🟨 美麗瘦身小秘訣分享
關於瘦身她有著不同的見解，她認為不管是想要瘦身或是想要把體態鍛鍊得更好，都要從內在出發，去喜歡和接受自己的不足，在這過程當中一步步真實地認識自我，將自己的核心價值對齊於外在體態與外在生活，才能真正成為你心中想要的樣子。不管是瘦瘦的或是肉肉的都很棒，更重要的是打從心底開心地去享受每一個過程中努力成長的自己，當你擁有正確的心態與體態上鍛鍊的目標，一步步健身下去，自然你的體態和心態都瘦身了。
2020年因為疫情的關係，她多了很多在家裡運動的時間，一張瑜珈墊和輕重量的啞鈴，再加上堅持的自我鍛鍊，讓她的體態慢慢有了不一樣的變化。她說以前在台灣習慣上健身房，心中一直認為只有在家做『居家訓練』是很難改變體態抑或是達到瘦身效果的，但這一年的時間因為自己的堅持，讓她對『居家訓練』有了大大的改觀。下列為Wendy每日居家訓練的課表:
👉 Wendy每日居家健身課表
- 訓練內容: 自訂課表或是youtube上的運動影片
- 訓練時間: 大約是20-40分(視當天的身體狀況而調整)
👉 推薦Youtube居家瘦身系列影片🖥
Youtuber (Emi Wong Channel) 頻道( > 視個人喜好隨機挑選影片 )
30分鐘全身爆汗燃脂(初學者適用) – 減腹/手臂/全腿/練馬甲線
超有效瘦腰減肚腩練馬甲線Plank在家運動
5分鐘瘦大腿 (減外側內側後側及提臀)
那麼關於順利瘦身，在這其中她發現到的兩件很重要的事情，第一『一個有系統的課表』，第二『持之以恆』，就是這兩個關鍵要素讓她能擁有一個喜歡的自己與體態。喜歡自己每天很純粹的做一件事，而在這樣的純粹的日子裡堅持鍛鍊自己，慢慢地身體茁壯了，也更喜歡自己了。
👉 飲食三大要點原則
- 把握多攝取蛋白質和蔬菜
- 少量的澱粉(如糙米飯或是地瓜)
- 盡量攝取原形食物
只要把握這個大原則，其實不管是外食族還是自己在家烹煮，即使短短兩個禮拜都能很明顯看到自己體態上的變化。除此之外，她『每天都會喝很大量的水』。她說千萬不要有種錯誤的觀念，認為喝水會水腫就不喝水，水分能夠有效地幫助我們促進新陳代謝，也是減重不可或缺的。還有她說，一週中她會給自己1-2天的Cheat Meal Day(欺騙餐)。簡單來說就是，吃任何自己想吃的食物，但是以不過量為原則。畢竟健身運動是長久甚至有可能成為一輩子的習慣。無須太壓抑或是一直告訴自己什麼能吃，什麼不能吃。更重要的是，放輕鬆的去聆聽自己身體的需求，任何事情都需要有一個彈性空間，可以放，但也要懂的收。健身如此，人生之道亦是如此。
👉 什麼是『欺騙餐』?
如果有認真減重過的人一定也會這樣的經驗，一開始前三週感覺很有感，接下來第二個月就比較緩慢了，到第三個月後怎麼感覺體重一動也不懂，然後就開始懷疑人生惹…到底哪裡出了問題?? 其實你知道嗎? 通常這種時候就是大吃一頓! 不要懷疑，就是爽快大吃一頓! 你會發現這樣的大吃過後，反而幫你度過瓶頸! 這就是欺騙餐的作用!
到底什麼是欺騙餐（Cheat meal）? 欺騙餐(cheat meal) 主要是從英文翻譯過來的。指的是執行熱量控制的人，痛快地吃了一頓較高的優質熱量餐點，撫慰減重時期飲食的渴望。在臨床科學研究上，在減重期間於特地時間攝取一頓高優質熱量的餐點，不僅不算違反減重規則，而且還是有效瘦身飲食計畫中甚是重要的一個環節。2018 年一項研究指出，比起嚴格遵守減重飲食規則的人，定期攝取高優質熱量餐點的人在四個月內瘦下的體重更多，而且停止瘦身飲食之後的復胖程度也較低。(目前有人體生理學理論支持，但醫學上尚需更多實證。)
◾欺騙餐有感原因
欺騙餐對人體減重時有正向效果，主要有兩大原因: 提升基礎代謝率和增加瘦素分泌。
✔ 提升基礎代謝率
我們都曉得減肥首先得控制飲食，達到熱量赤字，但是長時間下來身體機制會判斷「身體熱量不夠了需要儲存才能保命」。因此身體機制會自動調降新陳代謝，讓卡路里消耗速度變慢。當然這樣的身體反應也較容易累積脂肪，而欺騙餐目的則是提高熱量攝取，告訴身體「嘿！能量補給來了不需要繼續儲存熱量!」，達到促進新陳代謝的效果。因此，此時如果吃一頓大餐，讓身體了解自己並非處於饑荒，就能刺激基礎代 謝率回到正常值，讓控制熱量攝取的減重法繼續有效達到效果。但最為要注意的是，「高熱量」不代表「空熱量」喔！提高熱量主要是增加營養食物的份量，或多吃一點健康零食，如：堅果、水果。可以吃你想吃的食物，但絕不是猛吃過量暴食速食、炸類，雖然同樣能提高代謝，但相對也容易對健康造成傷害。
✔ 增加瘦素分泌
瘦素（leptin）是體內一種抑制食慾的激素。在身體長時間處於低熱量攝取時，瘦素的分泌會減少，並刺激身體攝取更多的熱量。這也是為什麼執行低熱量飲食控制的人，特別容易感到飢餓的原因之一。研究顯示，在吃完一頓比平常熱量多出許多的餐點之後，24 小時內體內瘦素分泌會增加 30%。這些瘦素可以幫助抑制食慾，讓每天常常處於飢餓狀態的瘦身人士，可以更有效地控制熱量攝取，進而有助於減肥。
◾欺騙餐怎麼吃更有效果?
聽完以上小編相信很多人還是半信半疑，大吃熱量還可以瘦?? 當然是有機會的! 如果你攝取的是優質的熱量和正確的方式，相信是可以有效減重的。那什麼才是正確的方式呢? 以下分享欺騙餐飲食訣竅秘訣!
✔ 欺騙餐熱量標準範圍
當然我們都知道減重期間，太長時間沒吃到人間美味，當一決定要吃欺騙餐時，最怕的就是失心瘋! 一手滑什麼都點都買來大快朵頤一番! 這邊要提醒的是，欺騙餐並不是熱量無上限，而是在減重期間卡路里多往上增加「約500大卡左右」! 如果熱量攝取吃標，就會造成過多的熱量在體內堆積成皮下脂肪，讓身形一夕之間打回原形!
✔ 選擇豐富蛋白質與天然澱粉類
當然欺騙餐可以吃比平常較多的熱量，但精緻澱粉、甜點、洋芋片(垃圾食物)等高熱量又低營養的食物還是要盡量避免。因為這類食物只會刺激食慾讓你掉入胃口大開的陷阱，一不小心就越線加超標，這就是錯誤的熱量選擇。想要正確達到欺騙餐的熱量攝取，盡量選擇較多含有豐富蛋白質的食物，甚至高蛋白飲，或是地瓜、燕麥片等天然澱粉類食物為佳。
✔ 欺騙餐頻率
當然減重期間欺騙餐只能偶爾一次，切勿過度欺騙自己! 一般建議欺騙餐和熱量控制飲食的比例在2:8 之間。換句話說，一個月至多 4-6 次欺騙餐。最好是一週一次。
✔ 欺騙餐時間選擇
一般欺騙餐建議在運動一段時間後例如2~3個月後可以開始嘗試。如同一開始有提到的欺騙餐的目的是在減重期間幫助突破停滯期的貧頸，而不是在減重一開始就開始執行欺騙餐! 另外建議執行欺騙餐當天仍要搭配運動活動，幫助增加提升基礎代謝率的成效，也可以避免吃進身體的熱量在體內堆積成脂肪。盡量以白天時間食用欺騙餐。
◾欺騙餐菜單分享: 花椰菜皮披薩
特點: 花椰菜皮披薩沒完全有用到一點麵粉! 不僅吃得美味，也吃得健康!
食材: 白花椰菜1顆、莫扎瑞拉起司適量、小番茄適量、蘑菇適量、蛋1顆、燒烤醬2湯匙、鹽巴1/2茶匙、混合香料1/2茶匙、黑胡椒1/2茶匙
作法: 觀看下面教學影片
下面為其他菜單建議:
壽司
壽司除了有澱粉之外還有豐富蛋白質
牛排
屬於優質蛋白質，建議搭配多種蔬菜和馬鈴薯，豐富補充蛋白質與碳水化合物。
義大利麵
屬於全穀類製品，中GI值的特性，不會造成血糖飆升，建議可搭配蔬菜…等配料，讓營養更均衡多元。
🟨 瘦身相關美麗小物分享
✨ 美麗小物分享01: Nuli 健身App & 健身短課程頻道
| ✨ Nuli 健身App |
| 👉 特色: 系統性課表安排。 |
| 🛒 免費14天試用 |
Wendy大部分的時間喜歡在家裡運動，主要會跟著『Nuli app』的課表，使用的原因主要在於喜歡有系統性的課表安排。跑完『Nuli app』課表後，她通常會在睡前隨機挑一個youtube上的4-5分鐘運動，主要選擇手臂或是腹部運動，這樣陸續持續了一年左右，公斤數雖掉的不快但是體態上卻有明顯的改變。
搭配居家瘦身系列影片🖥 : Youtuber (Emi Wong Channel) 頻道 > 隨機挑選
最有效15分鐘初學者全身超燃脂HIIT間歇訓練
30分鐘全身燒脂高強度間歇訓練HIIT (不用瑜伽墊)
15天瘦下腹+減肚腩挑戰! 塑造馬甲線小蠻腰
✨ 美麗小物分享02: Bala負量手環、腳踝
| ✨Bala負量手環、腳踝1磅 |
| 👉 作用: 幫助燃燒脂肪、增強肌肉 |
| 🛒 NT$: 1,980 |
- 一磅的Bala Bangles手腕和腳踝重量，鍛煉增加穩定且舒適的阻力，幫助燃燒脂肪、增強肌肉。
- 適用於瑜伽，跑步，Barre，Pilates，有氧運動，散步，旅遊，家庭訓練，核心訓練。
- 無論是穿戴在手腕上或是腳踝，皆能找到最舒適的尺寸。 適用於男生，女生和兒童。
- Bala Bangles採用最優質的健身材料製成，有多種時尚顏色可供選擇。揮別醜陋又不便的傳統負重沙包!
✨ 美麗小物分享03: Bala彈力帶
| ✨ Bala彈力帶 |
| 👉 作用: 鍛鍊全身、上肢塑形、激活臀大肌、腿型修正 |
| 🛒 NT$:880 |
一條彈力帶，圈出好曲線。1條彈力帶就能增強運動效果!
在運動過程中，搭配「迷你彈力帶」可藉由增加身體的負荷程度，加強刺激肌肉，達到強化鍛鍊、局部塑形減脂的目的。
- 分級磅數，可鍛鍊全身: 藉由適當磅數彈力帶，幫你找到正確肌肉的發力位置，讓肌肉獲得全方位刺激，纖細手臂、纖腰收腹、塑造圓翹臀型，拉長雙腿線條。
- 上肢塑形: 輔助手臂鍛鍊，緊實上肢線條，甩掉虎背、掰掰袖。
- 激活臀大肌: 激活臀部肌能，有效提臀塑形，圈出蜜桃臀。
- 腿型修正: 鍛鍊腿部力量，消除腿部贅肉，並修正腿型。
迷你彈力帶，20組圈出好曲線｜hyphy運動課程
✨ 美麗小物分享04: 啞鈴
| ✨ 3kg&5kg 啞鈴 |
| 👉 作用: 雕塑線條、增強肌肉 |
| 🛒 NT$: 1000左右 |
上面分享的2~4這類小器材都是可以放在家裡使用的，Wendy傾向於低重量高次數的運動，慢慢雕塑自己喜歡的線條，重量雖然輕，但是實際上是非常累的，持續一個月將會看到不錯的成效。
✨ 美麗小物分享05: Luluemon運動內衣
| ✨ Luluemon運動內衣 |
| 👉 女款輕度運動內衣 |
| 🛒 NT$:1718 |
運動內衣的選擇主要就是穿起來很舒服，彈性好，加上百搭耐看。Wendy近期比較常穿的運動內衣是luluemon。說到luluemon應該可以說是『運動服飾界超級精品』可以說是時尚咖不運動也必須買、運動愛好愛者必須擁有並體驗的一件頂級運動服飾品牌。目前在台灣也有進駐台北101，有興趣的朋友可以前往體驗一波!
- Wendy喜歡的這款上面luluemon為綁帶式運動內衣，專為瑜伽與輕度運動設計。
- 透氣排汗
- 四向彈性
- 添加了Lycra®纖維在伸展時維持胸型
✨ 美麗小物分享06: Neal’s Yard Remedies 精油
| ✨ Neal’s Yard Remedies 精油 |
| 👉 作用: 舒緩放送、緩解身體疲勞(可搭配按摩) |
| 🛒 NT$:420 |
精油Wendy喜歡挑選比較自然或是有木質香的味道，塗抹在身體上搭配按摩會有很療癒的感覺，也可以在按摩前利用手上的精油雙手合十，鼻子大口吸氣吐氣，達到放鬆的目的。
以下小編整理分享相關精油特色:
NEAL’S YARD REMEDIES 檸檬草精油:
- 檸檬草有著充滿活力的強烈氣息！與薑、百里香、薄荷調和成按摩油適合用於緩解身體疲勞的按摩。
- 精油特點：舒緩、放鬆、振奮精神
NEAL’S YARD REMEDIES精油使用說明:
- 泡澡 / 淋浴: 精油通過蒸氣吸入，並被皮膚吸收。成年人最多可加入 5 滴在 2 茶匙（30ml）沐浴油﹑沐浴露或基底植物油中。2 歲以上的兒童或皮膚敏感的成人，最多調和 2 滴精油於沐浴露 / 基底植物油中，沐浴法不適合兩歲以下的兒童。
- 按摩: 可透過使用精油按摩放鬆身心和幫助舒緩肌肉酸痛。成年人最多可使用 15 滴在 30ml 的基底油中。
- 香氛機 / 水氧機: 透過香氛儀，營造出輕鬆的氛圍和氛圍。
🟨 美麗達人分享結語
當你專注於事情的本身，在過程中你會慢慢發現，你的外在與內在竟是同時在成長茁壯的。關於健身，需要的是不急不躁、不去比較，在乎過程，而不是數字。更重要的是，『 持之以恆。』
最後Wendy她也這麼分享著，當然最初健身的動機，跟很多女生都一樣，不外乎就是希望有好看的線條。但是到後來你會慢慢地覺察到，當自己專注於一件事情時，你的外在與內在竟是同時在成長茁壯的。健身這條路上，不能急，也無需勉強，更不能比較。你要做的就是專注在自己的身上，跟著自己的腳步走，不要被別人影響，持之以恆，要瘦絕非難事。她花了一年的時間，體重從61變到56公斤，她說雖然不多也還在努力中，但是比起在意體重上的數字，她更加在意的是享受自己真實感受到的體態變化和緊實度。所以不要輕易被數字綁架，重點是專注在事情的本身，自然我們都能帶著享受放鬆開心的心情來體驗和更加了解自己。祝大家都能健康瘦身、美麗生活。🙂
