年底到了我想最近很多人的公司都有年度健康檢查吧! 小編也不例外! 你知道的，這種時候臨時抱佛腳是一定要的~~~於是小編就打算來一個14天減肥減重計畫，搶救一下體重跟體脂肪! 那麼小編我主要會從三大方法下手，也就是「飲食」+「運動」+「降低體脂肪保健食品」三管齊下看看14天候到底能不能順利減重呢?
那麼前兩大的飲食跟運動就後續再來聊聊，那麼關於降低體脂肪的保健食品，主要一開始小編也在猶豫是要選擇「DV笛絲薇夢雙樂纖」還是「船井生醫極纖錠」，會挑這兩款的原因主要是因為這兩款商品都有獲得「國家級健康食品認證」，也就是大家常聽見的「健字號小綠人標章」，在品質與安全性上都是有受到保障的，不太可能是來路不明與與內容不實的產品，畢竟在減重保健食品上一定要特別注意。
總之，最後小編是先選擇了「船井極纖錠」來試試看，左思右想之後會先選擇船井生醫極纖錠，其實最吸引我的就是，船井提到能「有效縮小體脂肪細胞」還有和其他品牌相比是「醫學上實證8週降低最多體脂肪-39.5%」的品牌，還有就是實在擁有太多專業認證了! 光這三點就讓小編我心癢癢決定試試看! 看看到底真有這麼厲害嗎? 那麼船井極纖錠有效嗎?有副作用嗎?怎麼吃? 就讓小編我用14天實測來告訴你我的效果吧! 那不多說，我們就直接開始吧!
那麼今天主要介紹的部分分成三大內容:第一先跟大家介紹一下「船井生醫極纖錠產品特色評價」「14天船井極纖錠實測(含 極纖錠怎麼吃? / 有副作用嗎?/飲食與運動搭配分享 )」「降低體脂肪飲食&運動」「天后蔡依林5日速瘦菜單分享」!等等
一. 船井生醫極纖錠產品特色評價
01主要三大成份
👉 成份A: 超級藤黃果。
作用: 消耗熱量。延緩消化，熱量轉化能量 。簡單來說是藤黃果現今常見的天然窈窕成分!有增加飽足感作用，以減少身體的食欲，同時也能幫助熱量轉換成能量，減少囤積。
📕小知識補充介紹: 藤黃果是一種像小南瓜形果實，生長在東南亞、非洲與波利尼西亞群島的果樹。在藤黃果皮與果肉中的羥基檸檬酸(HCA)，在動物實驗中發現「具有抑制脂肪生成的作用」，主要是可與體內代謝循環中的檸檬酸競爭，減少脂肪酸的合成以達到降低體脂肪之目的。
👉 成份B: 肉酸。
作用:消耗體脂肪。促進體脂肪代謝。簡單來說就是協助輸送油脂到細胞燃燒的搬運工，讓身體代謝更加有感。
📕小知識補充介紹: 左旋肉酸L-carnitine (肉鹼、卡尼汀) ，是一種人體可以自行製造的氨基酸，又稱是維他命Bt，譯名為肉酸或肉鹼。是人體在代謝過程中的一種基本必備的輔酶，能促進脂肪酸進入粒腺體進行氧化分解。簡言之: 它就像是一個搬運工，將脂肪搬進燃料爐中燃燒，也因為這些作用的關係，肉酸被解讀為可以用在減重用途上。
👉 成份C: 專利利瑪黛。
產熱效應。四倍基礎代謝，延長運動效應。其實它是從瑪黛茶所精萃出的一個物質，能幫助身體加速代謝，可增加體內產熱效應，讓身體優先使用油膩囤積作為產能的主要來源
02 三大成份相關研究分享
✅ 藤黃果科學研究相關證據: 幫助減重上的控制。
01
美國喬治城大學附設醫院: 針對BMI > 30 進行攝取超級藤黃果實驗，持續8週有助於體脂控制。
02
在動物的研究上發現藤黃果有抑制食物攝取與體重增加的作用(Ref.1&2)。
✅ 肉鹼科學研究相關證據: 幫助減重上的控制。
目前已有研究肉鹼對血脂、心血管疾病與第二型糖尿病效果的相關研究，對於減重上的研究是可能有效果的。但肉鹼對減重實際上的效果如何必須得藉由更多的研究資料才能給予更多建議。(Ref.3)
✅ 利瑪黛專利萃取物: 幫助體重控制。
瑞士洛桑大學人體實驗: *Finomate ELFAA920可提高體脂肪燃燒產生能量，幫助降低體脂。(註: *利瑪黛專利萃取物)
✅ 整體極纖錠成份效果: 提升4倍代謝
英國雪菲爾哈倫大學，運動前食用船井極纖錠，可提升運動過程4倍脂肪代謝力。
參考資料(Reference)
- Márquez, F., Babio, N., Bulló, M., & Salas-Salvadó, J. (2012). Evaluation of the safety and efficacy of hydroxycitric acid or Garcinia cambogia extracts in humans. Critical reviews in food science and nutrition, 52(7), 585-594.
- Saper, R. B., Eisenberg, D. M., & Phillips, R. S. (2004). Common dietary supplements for weight loss. American family physician, 70, 1731-1740.
- Pooyandjoo, M., Nouhi, M., Shab‐Bidar, S., Djafarian, K., & Olyaeemanesh, A. (2016). The effect of (L‐) carnitine on weight loss in adults: a systematic review and meta‐analysis of randomized controlled trials. Obesity reviews, 17(10), 970-976.
03 船井極纖錠相關專業權威認證
👉 國家級認證降低體脂肪實驗數據排名第一
| ✅ 唯一國家認證: 降低最多體脂率 |
| ✅ 唯一國家認證: 縮小脂肪細胞 |
| ✅ 唯一國家認證: 減少內臟皮下脂肪 |
截至2020年1月為止國家通過之「不易形成體脂肪之健康食品一覽表」，公告指出船井burner極纖錠: 降低體脂肪實驗數據排名第一。唯一提出縮小體脂肪實驗數據。
8週實驗證實數據，醫學實證在各品牌中8週降低最多體脂率! (擁有衛福部健康食品查驗登記許可)
- 體脂率: -39.5%
- 皮下脂肪: -35.3%
- 內臟脂肪: -32.6%
📕 補充小知識: 什麼是體脂率? 體脂肪率是指體重有多少百分比是由脂肪所構成，男性正常體脂率在14〜23％之間，女性在17〜27％之間，年紀越大體脂率越高，30歲的男性超過25％、女性超過30％即為「肥胖」。根據調查，九成減重的人面臨復胖困擾，關鍵在於「體脂肪的多寡」。現代醫學指出減肥不是看體重，而降低體脂肪才是不復胖的關鍵，那麼降低體脂，「縮小脂肪細胞」更是關鍵中的關鍵! 總之，體脂率才是決定你的身型與健康，相同的身高與體重，不同體脂率與脂肪細胞大小會影響身形上的差異。
👉 台日韓三國專業權威品質認證
🎯 台灣衛福部-TFDA
船井極纖錠歷經5年完整實驗證明: 「經人體、動物、細胞實驗」。並通過衛福部「不易形成體脂肪」健康食品認證(降低最多體脂率)。
🎯 韓國食藥管理-KFDA
船井極纖錠，幫助過重成人減少體脂肪，健康功能食品認證。
🎯 日本醫學研究權威認證
船井極纖錠，擁有野口醫學研究所，醫學信賴金獎。
👉 世界國際品質大賞認證
台灣國際之光，船井極纖錠: 不易形成體脂肪健康食品認證，唯一獲得世界品質大賞
👉 榮登國際醫學期刊
船井極纖錠，經過40個醫學期刊評審與超過1240位專家博士審查之期刊專業信賴具有說服力。
👉 台灣的醫學大學研究期刊
船井極纖錠，burner含有超級藤黃果、專利利瑪黛、瓜拿納之營養補給品，能有效降低體脂肪，有效縮小脂肪細胞。
👉 肥胖醫學會醫師建議臨床人體實驗證實: 8週有感。
👉 三屆素人體脂肪大挑戰實測
邀請數十位素人參與船井極纖錠降低體脂肪大挑戰，為期八週。地點於: 台灣的幾大醫學與藥學等大學舉辦。
✔ 35歲男性，在不挨餓8週後，現在不在需要依賴其他衣物，就可以直接穿出有型的線條!
✔ 36歲女性，在遇到停滯期的時候，也可以輕鬆控制不卡關，有效找回健康與窈窕身材。
✔ 35歲女性，船井極纖錠有4倍代謝效率輔助，真的身材變好，而且氣色也變好了。
👉 天然健康植萃認證
船井極纖錠成份99.9% 植物萃取，在食用上可以安心健康食用。
二. 船井生醫極纖錠怎麼吃? 有哪些注意事項?
💡 船井極纖錠怎麼吃?
- 一般基礎保養: 基本上每天一包，晚餐餐前30分鐘食用一包(1次4顆)即可。(注意:盡量餐前服務)
- 期間加強保養: 如果想加強可以每天兩包，午餐與晚餐餐前30分鐘分別食用一包(1次4顆)。(注意:盡量餐前服務)
💡 忘記餐前食用船井極纖錠，效果會影響嗎?
餐間餐後都可以盡快補上，以避免影響減脂的速度與狀態。基本上個人會覺得畢竟此商品也不便宜，如果真的有決心想要減少體脂肪，務必提醒自己一定要按時在餐前食用船井極纖錠。
💡 吃了船井極纖錠，還需要飲食控制與運動維持嗎?
要曉得健康飲食絕對是，「不復胖」的關鍵要素之一。還有船井極纖錠可以放大能量轉換，並增加消耗並減少囤積，如果食用船井極纖錠再搭配規律運動維持，能延長運動後燃燒，讓效果能更加有感。(後面有分享小編個人成效)。
- 運動前服用船井極纖錠會使代謝提升，流汗量增加這都是正常的現象狀態。
- 運動後食用船井極纖錠主要的作用是抑制食慾爆發，避免大吃一頓讓努力運動消耗的熱量前功盡棄。
💡 減重減脂體態管理期間，難以忍受飢餓，有什麼方法?
建議可以選擇高纖食物: 全榖雜糧類、蔬菜類、水果類，並搭配適量蛋白質以增加飽足感。
💡 生理期適合食用船井極纖錠嗎?
船井極纖錠成份99.9% 植物萃取，基本上不會影響生理期，也不會造成生理期不順，基本上可以安心食用。
💡 孕期或哺乳期適合食用船井極纖錠嗎?
一般孕期體質特殊，建議暫停使用。船井極纖錠配方含促進代謝成分，可能會經由乳汁給寶寶吸收，因此孕期不建議媽媽使用。無須哺乳的產後媽媽就可以安心使用。
✨ 船井生醫極纖錠 國家及健康食品認證
✨ TOP1: 船井生醫 極纖錠
| ✨ 船井生醫 極纖錠 |
| 👉 不易形成體脂肪．代謝體脂 |
| 🛒 NT$: 1180/1盒60顆(每天4顆) |
國際&國家&醫學超狂認證。降低體脂肪實驗數據排名第一! 藥妝通路目前同品類回購率最高產品 (燃燒系 feat.代謝系)
- 船井生醫在健康代謝體脂肪可以說是領導品牌了，擁有近十項超狂國際&專業認證，在品質信賴度上是受肯定的。同時也是網路人氣票選的百大品牌，藥妝通路目前同品類回購率最高產品。
- 這款極纖錠也是獲得國家級健康食品認證-「 不易形成體脂肪」。
- 更擁有三項衛福部核准國家唯一認證「✨ 降低最多體脂率」「✨ 縮小脂肪細胞」「✨ 減少內臟皮下脂肪」。
- 也包含多項專業認證: 如唯一獲世界品質大賞之不易形成體脂肪健康食品、更擁有台、日、韓三國健康權威認證、22篇國際期刊，1396人體實驗證實促進脂肪代謝、三屆素人體脂肪大挑戰 100%有感等等。
- 在成份上以獨家E.T.F.三重黃金代謝配方達到「健康代謝體脂」，更搭配日本共同研發監製。成份如下:
- 👉 (E)超級藤黃果: 消耗熱量。延緩消化，熱量轉化能量
- 👉 (T)專利利瑪黛: 產熱效應。四倍基礎代謝，延長運動效應
- 👉 (F)肉酸: 消耗體脂肪。促進體脂肪代謝。
- 總而言之，船井極纖錠算是一款高品質的降低體脂肪食品，不僅擁有國家健康食品認真，在網路上的評價也極高，是一款值得信賴與嘗試的保健食品。如果在減重上有遇到瓶頸的朋友，可以嘗試看看，但更不要忘記飲食控制與規律運動喔!
| 份量 | 1盒60顆 |
| 用法 | 1天1包，每包4顆。餐前30分鐘佐以開水食用。 |
| 售價 | NT$: 1180/1盒60顆(每天4顆) |
三. 14天船井生醫極纖錠實測評價
👉 飲食部分:
基本上小編我個人在使用船井極纖錠期間，主要飲食都規律正常，基本三餐都有吃，沒有刻意餓肚子。早上通常都是喝咖啡和御飯糰。午餐就是正常吃，想吃什麼就吃什麼。那麼晚餐的部分，主要有避免食用過多澱粉類食物，晚餐都常不會吃太飽，然後盡量都「在七點前就吃完晚餐 」，以拉長到睡前的消化時間。
👉 運動部分:
基本上我幾乎每天晚上下班都會去跑步，大概25分鐘左右。然後搭配無氧運動伏地挺身35~40下。
👉 船井極纖錠:
基本上我都是「晚餐餐前」食用船井極纖錠，如果忘了會再運動前補吃。
👉 減重成果:
兩週時間下來大概: -1.7公斤。體脂率: -0.7。內臟脂肪: -1。
👉 減重記錄:
Day 01體重紀錄:
Day 05 體重紀錄:
Day 07 體重紀錄:
Day 11 體重紀錄:
Day 13 體重紀錄:
Day 14 體重紀錄:
✨ 結論:大概兩週的時間下來，你說船井極纖錠有用嗎? 我想其實是有一定的效用的。但我更想說的是，即使有吃極纖錠，更重要的還是要搭配飲食控制與規律運動，這才是最佳的減重減脂之道。那麼在這兩週的時間內，我個人沒有感受到任何的副作用。總之，如果想嘗試的人，覺得可以試試看，但是切記勿必要控制飲食與規律運動，才能擁有更有感的減重效果。(對了這兩週期間，我幾乎都有每天喝2000cc左右充足的水分)那麼最後再提醒最佳的減肥之道仍是飲食控制與規律運動，才是永久保持健康美麗的保養之法。
四. 降低體脂肪飲食
降低體脂肪減肥的不二法門就是能量負平衡。什麼是能量負平衡? 意思就是每日「消耗的熱量」要大於「攝取的熱量」，消耗的熱量包含了: 每日基礎代謝率+每日身體一切的活動。簡單說就是每日消耗的熱量比飲食吃的熱量多，就能產生能量負平衡，如此一來脂肪就必須得當作能量被消耗掉，日復一日達到減肥目的。反之，要是吃得比消耗的多，日復一日存於體內，轉換成脂肪，變成肥胖。
1. 七大減少體脂肪飲食關鍵要點
要降低體脂肪首重「控制飲食熱量」，因為體脂肪的來源就是食入的熱量。那麼要如何有效控制飲食熱量呢? 有四項要點必須了解與遵守:
👉 要點一: 控制飲食熱量
✅ 紀錄每日飲食熱量: 現代人忙碌，一天的事情已經夠多了，更別說是要記得每天三餐到底吃了哪些東西? 為了避免每天的熱量攝取過多，而造成日後為時已晚的肥胖，建議當開始下定決心要控制體脂肪時，便要養成每日飲食攝取的紀錄，現在科技發達例如可以藉由手機App來做每日的紀錄(Ex:FatSecret 、MyFitnessPal等等)。
✅ 掌握每日基礎代謝率: 什麼是基礎代謝率? 簡單來說就是人體在靜態情況下，維持生命所需消耗的最低熱量。 那麼要知道人體消耗熱量的方式主要有三種: 一. 基礎代謝率 二.身體活動 三.食物的熱效應。其中以基礎代謝率的佔比最高(約65%~70%)，也就是說基礎代謝率高的人，在同樣的狀態之下，消耗的熱量就是比其他人高。但要補充一下，每人個基礎代謝率的高低會受到許多因素而有所不同，性別、年齡、體重、肌肉量、疾病、賀爾蒙、體溫、情緒、外在環境溫度等等。
✅ 掌握每日飲食種類與份量: 要知道能快速有效降低體脂肪，最關鍵的一件事情就是「控制飲食」，並且以每日不低於基礎代謝率的原則，才是正確減脂減重健康觀念。那麼每天當中到底要怎麼吃?吃什麼?才是正確的均衡飲食法呢? 這邊建議可以參照國民健康署所提供的每日飲食指南，如下4.2小節介紹。
✅ 計算減肥每日攝取熱量: 那麼在減脂的過程中到底要每日的熱量攝取要多少呢? 建議如下。
Step 1: 計算出自己的基礎代謝率(BMR):
- 美國運動協會提供的基礎代謝率計算公式:
- 男生=(13.7×體重(公斤))+(5.0×身高(公分))-(6.8×年齡)+66
- 女生=(9.6×體重(公斤))+(1.8×身高(公分))-(4.7×年齡)+65
Step 2: 計算出自己每日消耗熱量(TEDD):
- 計算方式(數字部份固定不變):
- 輕度活動者(坐著或靜態工作者)＝1.1×基礎代謝率
- 中度活動者(站立工作者)＝1.3×基礎代謝率
- 重度活動者(需要大量體力工作者)＝1.5×基礎代謝率
Step 3: 計算出自己減肥時每日攝取熱量:
建議想減少體脂肪的人，將步驟2的每日攝取熱量減少10~20%。例如: 雪倫女生，今年28歲、體重45公斤、身高160公分，平日幾乎都是坐在辦公室內工作的輕度活動者，想要減脂減肥:
- 基礎代謝率BMR=(9.6×45(公斤))+(1.8×160(公分))-(4.7×28)+655=1244
- 每日消耗熱量TEDD=1.1×1244=1368
- 減肥時每日攝取熱量=1368×0.8=1094
👉 要點二: 選擇低GI高纖食物
什麼是低高纖? GI的全名是Glycemic Index，翻成中文為「升糖指數」，也就是當我們吃進某種食物後，血糖上升的速度。GI值越高，血糖上升數度就快，增加胰島素分泌的負荷，若長期攝取過量的話，不僅脂肪容易囤積外，也會增加罹患糖尿病的機。反之，低GI食物，被代謝的速度慢，血糖上升也越緩慢，容易維持飽足感以及血糖的穩定，也不容易肥胖。
- 高GI食物: 以精製澱粉類和糖類為主。例如白麵包、白飯、法國麵包、洋芋片、砂糖、蜂蜜、蛋糕、巧克力、西瓜等。
- 中GI食物: 大多為未精製過的澱粉類，如芋頭、南瓜、糙米飯、全麥麵包、雜糧麵包、地瓜等。
- 低GI食物: 則含有較多纖維、脂肪和蛋白質。如五穀雜糧、全麥食物、燕麥、芭樂、番茄、綠色蔬菜、低糖分水果（西瓜、芒果除外）、牛奶、堅果、雞蛋、冬粉等。
👉 要點三: 減少果糖與過甜水果攝取
常見的大家在吃飯後人手一杯的手搖飲，普遍皆使用果糖糖漿，這絕對是導致肥胖造成的其中一大致肥要素! 所以要減肥減脂的人，務必少喝手搖飲，當然不是全面禁止，如果一週一杯犒賞自己倒還好，但記得要增加運動消耗量。
再來是過甜水果，大家都曉得只要攝取脂肪，內臟脂肪就會增加，那麼有什麼是不含脂肪但是吃了還是會胖的食物呢? 那就是水果與酒精。其中水果雖然是健康食物，但是仍要適量食用，因為水果也是容易致胖的因素之一，加上近年來水果品種改良，甜度越來越甜，果糖的含量更是不容小覷。因此，在減脂過程中，應注意適量食用的原則。
👉 要點四: 攝取適量蛋白質
減重時期更重要的是提升肌肉的基礎代謝，藉由提升基礎代謝率打造不容易變胖的體質，就算攝取了熱量也可以比一般人更容易消耗掉熱量。因此要知道，要提升自己的基礎代謝率、增加肌肉量，其中關鍵的重要角色就是攝取適量的蛋白質。還有一個重要觀念要知道，油脂和碳水化合物在減重的時期中也不能完全都不攝取，那是錯誤的觀念，因為他們對肌肉來說都是營養素。簡單來說，蛋白質是增加身體肌肉的重要元素，而油脂和碳水化合物則是身體能量來源，即使再減脂減重也需要有足夠能量以便身體正常運作。那麼減重時，蛋白質、油脂、碳水化合物的攝取比重到底要多少?
這邊可以聽威尼斯營養學創辦人Mark Macdonald的建議，因為他透過PFC均衡飲食法讓數萬棉花糖人找回自信體態，只要養成每餐計算PFC比例習慣，就可以健康減重、什麼是PFC飲食法？就是「Protein」蛋白質、「Fat」脂肪、與「Carbonhydrate」碳水化合物的縮寫。攝取比例如下建議:
- P=Protein (蛋白質) 40％，蛋白質攝取以體重×2 (體重60kg，蛋白質為120g)，約一日攝取量。
- F=Fat (油脂)30～40％，油脂以年齡 (32歲)來說1天約攝取4大匙。
- C=Carbohydrate (碳水化合物)30～40％，每餐都需要碳水化合物(也稱醣類)，1天不超過140g(醣量40g大概為半碗飯)。
適量攝取蛋白質、脂肪、碳水化合物搭配運動，提高肌肉質量、促進新陳代謝、調節生理機能。維持肌肉量，在減脂過程中更容易達成減少體脂肪之目的。
👉 要點五: 攝取適量維生素與礦物質
人體所需的營養素包括: 碳水化合物、 蛋 白 質 、脂 肪，更有維他命和礦物質等，以維持身體各細胞與器官正常運作功能，更促進成長和發育。如身體缺乏或攝取過量維生素都極有可能造成不良影響。蔬菜、水果中含有豐富的維生素，不僅是維持身體正常代謝與運作機能的重要關鍵要素，更有助於增加飽足感，在減重過程中如有肚子飢餓感可以攝取合適蔬菜與水果來解除減肥飢餓不適感，以防止肚子過餓造成吃更多。
- 富含維他命Ａ：杏果、哈密瓜、胡蘿蔔、甘藍、生菜、芒果、芥菜、南瓜、菠菜、馬鈴薯、絲瓜。
- 富含維他命Ｂ：杏子、青花椰菜、豆芽、高麗菜、哈密瓜、花椰菜、青椒、葡萄柚、香瓜、奇異果、芥菜、柳丁、柳丁汁、鳳梨、李子、馬鈴薯、菠菜、草莓、橘子、蕃茄、西瓜。
- 富含纖維及主要來源：蘋果、香蕉、黑苺、豆芽、胡蘿蔔、櫻桃、煮熟的豆類及豌豆、棗子、無花果、葡萄柚、奇異果、柳丁、梨子、梅子、菠菜、草莓、馬鈴薯。
👉 要點六: 補充膳食纖維、益生菌
研究發現腸道菌叢種類越多元身體越健康、越不易變胖。因為多元的菌叢會讓體內的發炎作用、胰島素抗性下降，使得體脂肪不易堆積。
因為腸道菌叢會協助食物中營養素的消化與生成、身體的能量代謝、維生素生成、參與免疫系統運作等，甚至可以左右體內賀爾蒙的分泌、疾病的發生，更包含易胖體質的影響。那麼攝取膳食纖維有助於排出體內多餘油脂。
👉 要點七: 補充充足水份
水在人體內有調節體溫、維持代謝、幫助營養吸收、排除多餘毒素等作用，如果身體開始缺水，就會讓人開始覺得疲憊、思緒不清楚。喝水雖然不能直接提升代謝率，但可以維持代謝順暢、促進腸胃蠕動排除體內廢物，因此想要減肥降體脂一定要維持良好的喝水習慣。成人每日建議喝水量不少於2000毫升。
2. 營養師建議均衡飲食種類與份量
以下為國民健康署飲食指南主要包含：全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、乳品類、蔬菜類、水果類、油脂與堅果種子類等六大類食物。
| 全穀雜糧類 | 男:每天最少2碗/女:每天最少1.5碗 | 至少含有1/3未精緻雜糧(糙米/燕麥/薏仁/玉米等五穀雜糧) |
| 豆魚蛋肉類 | 蛋白質食物，份量以1拳頭量 | 男:每天最少2碗/女:每天最少1.5碗 |
| 乳品類 | 早晚1杯牛奶(240毫升) | 牛奶為最佳鈣質來源，更含維生素B群和氨基酸幫助頭腦清晰運作 |
| 蔬菜類 | 菜比水果多一點 | 深色蔬菜需包含1/3以上 |
| 水果類 | 水果每天2拳頭量 | 以當季水果為主，每天不超過2份。 |
| 堅果類 | 每餐堅果一湯匙 | 每天應攝取一份堅果(如:腰果/花生/杏仁等) |
五. 降低體脂肪運動
降低體脂肪運動有氧&無氧運動高效減脂!
1 什麼是有氧運動?
🔶 有氧運動
有氧運動，簡單來說就是在運動過程當中需要依靠「氧氣代謝」來燃燒醣類、脂肪、蛋白質等藉此產生運動所需的能量，並且在運動的過程中身體的心跳率必須達到最大心跳率約70%左右，才能算是有一定效果的有氧健身活動。
在健身房最常聽到一句話「有氧減脂，無氧增肌」，有氧運動時，有充足的氧氣參與代謝，以燃燒人體的醣類、脂肪、少量蛋白。簡單來說有氧運動消耗的熱量越多，就越能促進體內脂肪的分解，達到減脂的效果。
有氧運動在減肥的作用是什麼? 總歸一句話就是減少體脂肪。
🔶 有氧運動好處有哪些?
- 好處一: 降低體脂肪。有氧運動量越多，體內消耗熱量就越多，可達減重目的。
- 好處二: 提升心肺功能。心肺能力增加，可以延長運動時間，對於減重有正面幫助
- 好處三: 舒緩憂鬱。運動時會產生腦內啡，是心情好轉，更有助於緩解憂鬱症狀
- 好處四: 幫助睡眠。根據研究容易失眠的人，於傍晚進行有氧運動 有助於睡眠正長
- 好處五: 改善心血管健康。有氧運動有助於減少動脈中斑塊的積聚，亦減低心臟病的風險。
- 好處六: 幫助頭腦清醒。研究指出歸柳氧運動的人，有助於保持記憶、推理、判斷和認知能力
🔶 有氧運動種類有哪些?
跑步、健走、騎自行車、騎飛輪、游泳、健身操、有氧操等
🔶 有氧運動要做多久才有效?
根據衛福部的建議，每次有氧運動至少要30分鐘，心跳每分鐘達130下，或達到最大心跳速率的70%，才算是有效的有氧運動。如果要達到規律運動，則每週至少要運動三天。
2 什麼是無氧運動?
🔶 無氧運動
無氧運動，相較之下就是在運動過程中以「無氧代謝」並產生乳酸來進行能量轉化，屬於最大心率達 90% 左右，運動過程會感到呼吸急促、心跳快速的運動。無氧運動藉由短時間內的爆發力、較高的運動強度來健身，並經由破壞肌肉纖維、促進肌肉再生的循環來有效增加肌肉量。
無氧運動可以在提升肌肉量的同時提高代謝效率，使增肌減脂的過程事半功倍、打造易瘦體質。
無氧運動在減肥的作用是什麼? 總歸一句話就是鍛鍊肌肉。
🔶 無氧運動好處有哪些?
- 好處一: 跟有氧運動一樣都能消耗熱量，在短時間內達到消耗熱量效果。建議先無氧再有氧運動，提升消耗脂肪效率。
- 好處二: 促進肌肉量生長。無氧運動最大好處與優點就是增加肌肉量，有氧只能減脂。
- 好處三: 提升代謝速迅。肌肉量增加之後，體溫也會跟著上升，體溫每上升攝氏1度，基礎代謝率會提升12%。
- 好處四: 增加骨質密度。可以防止或減緩骨質疏鬆症的發生率。
🔶 無氧運動種類有哪些?
肌力運動，如深蹲、舉啞鈴或重量訓練、TRX、短程快跑、拔河、伏地挺身等，皆屬於短時間的高強度爆發性運動。
🔶 無氧運動要做多久才有效?
基本上無氧運動強度大，一般依次15~20分鐘就有足夠效用產生。如果想增加熱量消耗者，可以採間歇式方法，但切記也不要過量，以免身體肌肉受傷。
提醒: 那運動時要先有氧還是無氧運動呢? 要知道當身體運動需要能量的時候，會先進行無氧代謝，再進行有氧代謝，因此，先做無氧運動，再做有氧運動是最佳的順序選擇。建議運動菜單: 1. 暖身拉筋10分鐘 2. 無氧運動 15~20分鐘 3. 有氧運動30分鐘 4.最後5分鐘伸展。(當然剛開始運動者，在無氧與有氧運動量上，可以先依自身體能調整，先養成規律運動習慣讓身體慢慢適應，再逐漸增加運動量。)
六. 天后蔡依林5日速瘦菜單分享
這份菜單醫師指出低熱量的控制是關鍵點，相當適合外食族在飲食控制熱量上作為一個參考，但是還是得依照每個人的年齡、工作量、運動量等等調整，畢竟每個人的狀況體質都不一樣。當然這是一份短期瘦身法，想要長期有效還是得日常做起! 最重要的是日常每日均衡飲食，三餐一定都會攝取澱粉、青菜、肉類搭配水果以維持身體基本代謝能量，每日建議七點後就不再進食、每日最少喝2000cc水量，然後切記搭配每週最少四次以上運動量，每次最少30分鐘。這樣規律飲食與運動，持續3個月一定會看見成效的!
下面Jolin 5日速瘦菜單，提供給外食族做為參考:
Jolin | Day1 | Day2 | Day3 | Day4 | Day5 |
來源 | 便利超商 | 速食店 | 一般早餐/ | 一般早餐/ | 便利超商 |
早餐 | 冰心地瓜2條+輕優酪乳250cc+ | 蛋堡1個+美式咖啡(或紅茶)+小番茄1碗 | 皮蛋瘦肉粥1碗+芭樂1碗 | 火腿蛋吐司1份+各式水果1碗 | 御飯糰1個+無糖高纖豆漿1瓶 |
午餐 | 燻雞三明治1個+生菜沙拉1盒+低脂鮮奶300cc | 烤雞漢堡1個+夏威夷生菜沙拉1份 | 海鮮烏龍麵1份: 麵2/3碗+蝦+花枝+魚片+蛤蜊， | 烤雞(叉燒飯1客)飯半碗+棒棒腿一支去皮/叉燒6~7片/青菜半碗 | 水餃10個+燙青菜1份 |
午點 | 香蕉1根 | 鳳梨1碗 | 柳丁1個 | 各式水果共1碗 | 香蕉1根 |
晚餐 | 關東煮: 冬粉1包+玉米1根+玉子蛋1顆+杏包菇1個 | 小漢堡1個+燻雞沙拉1份 | 涮涮鍋1客: (海鮮鍋/昆布鍋/日式火鍋)飯半碗+肉片一盤(可選雞/魚/低脂豬/牛)+青菜一盤 | 魚片麵或肉片麵: 麵2/3碗+魚片5~6匙 | 燕麥片漿1瓶(280cc)+低脂優格1杯(180g) |
備註 | 每日飲水: | 每日飲水: | 每日飲水: | 每日飲水: | 每日飲水: |
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有助於增加腸內益生菌、促進飽足感、刺激腸胃蠕動、提升排便量與次數。
健康食品認證2: 調節血脂肪
經動物實驗證實:
- 有助於降低血中總膽固醇
- 有助於降低血中三酸甘油脂
- 有助於降低血中低密度脂蛋白總膽固醇
八. 後記
最後跟大家分享一下減重名醫教你如何降低體脂肪？趕緊來觀看一下吧！(飲食feat.運動)
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