1. 便秘怎麼辦? 會有身體危害嗎?
你是不是常常也有以下狀況?

- 常常覺得腸胃不順暢,卡卡脹脹的
- 就算大完便,還是覺得沒大乾淨心理不痛快
- 生活過於忙碌壓力大,導致排便不順暢
- 年紀大了新陳代謝差了,便便也愛來不來的
以上這些等等的狀態都是便秘的徵兆! 但是多數人都認為便秘不是什麼大病,但是如果不改善狀況長期便秘下來是會對人體的健康造成危害的,如下:
身體危害1: 加速老化與引發疾病
加速老化與引發疾病 : 便秘者由於大便長時間停留在腸道中導致異常發酵,加上壞菌增殖,從中將會產生製造出硫化氫、胺等具有強烈毒性的物質,進而污染腸道。在這樣的狀態之下,消化機能將漸漸低落,難得攝取的營養素,將無法被充分吸收,導致其他器官陷入功能不全的狀態,更會造成人體快速老化,與產生疾病。

身體危害2: 造成身體腫脹肥胖
由於大便與氣體(脹氣)大量存在於腸道內,腸子將可能被撐大,易造成腹部肥胖腫大。加上大量毒素導致大腸水腫,下半身血液循環減慢,因而較容易形成梨形身材與腹部大腹便便。

身體危害3: 造成體臭與口臭
因便秘的關係大量的大便長時間停留於腸道中,大量的毒素囤積於體內,較會產生口臭與體臭的情況。舉個例子,如果是便秘的人去給專業的按摩師按摩,當按摩師按下穴道後,其實很多時候臭氣是會從人體的毛細管散發出來的,這就是體內毒素的關係。

身體危害4: 影響皮膚狀態
由於大便長時間囤積腸道內,造成毒素無法順利排出,將導致皮膚暗沈、斑點、青春痘、皮疹等等的問題與困擾。

身體危害5: 較多機率誘發癌症
便秘者由於有害毒素長期刺激腸粘膜,嚴重者容易導致大腸癌或直腸癌,甚至誘發乳腺癌。美國加州大學調查 1400 多名接受乳癌預防篩檢婦女,發現每周排便兩次以下的人,25% 乳房有異常細胞。每天排便一次以上的人,則僅佔 5%,相差五倍。

身體危害6: 導致情緒狀態不佳
血清素與多巴胺都是讓人感到幸福、正向情緒的關鍵物質。那麼血清素是由腸道所分泌產生的,並且腸道與大腦以自律神經為連結,若腸道壞菌滋長環境惡劣,血清素也將會停止分泌。

以上僅列出部分便秘可能造成的危害,小則成為生活當中的困擾,大則導致人體體內體外狀態快速老化與引發各種相關疾病,因此親愛的女孩們我們真的不能忽視便秘的問題,那麼便秘到底怎麼辦? 我們先搞懂什麼是便秘? 原因有哪些? 那在後面我們也會與大家分享改善便秘的各種解決方法。
2. 便秘怎麼辦? 先搞懂到底什麼是便秘?!
根據衛福部衛教資訊,醫學上對便祕的定義是:『每週解便次數少於三次或排便用力且排出乾硬的糞便。』再者如有伴隨著其他的狀況如:
- 乾硬糞便: 在排便的過程當中,因糞便過於乾燥與堅硬,而造成排便困難與身體的不適,如疼痛。
- 肚子脹脹: 即使在排便之後,仍然感受到肚子脹脹不舒服的狀態。
- 有殘便感: 常常在大便完之後,都感受到有一種沒大乾淨的苦惱。
3. 便秘的10大原因
其實要知道便秘的原因有很多種,畢竟我們每一個人的身體狀態與生活習慣與條件都不盡相同,所以來由也都不太一樣。更多時候會造成便秘也不會是單一因素,其實是多種原因混合而成才造成便秘的狀態的,那主要大致上以下10大原因:
便秘原因1: 膳食纖維缺乏
這是最常見也最普遍的狀況。例如現代人太長吃精緻食物、低纖食物、加工製品,加上偏食食者多,食用過多肉類食品而缺少膳食纖維補充等。根據國民營養調查,在台灣有9成以上膳食纖維攝取不足! 一般成人每日膳食纖維攝取量為25~35公克,也不適合攝取過多,太多會影響鈣、鐵、鋅等礦物質的吸收。

便秘原因2: 水份攝取不足
水份的攝取對腸道消化很重要,一般若以女生50公斤、男生70公斤,一天水份的攝取約1500公升~2100公升左右。注意水份的補充正確方法是在兩餐之間喝,每次小口喝,切記不要一次補充大量水份,這樣也只是加速排尿速度,根本來不及輸送到身體各部。平均人體20分鐘約能吸收200c.c.水分,攝取水分的速度不要快於這個。

便秘原因3: 好油脂攝取不足
雖然一提到便秘,大家很直接反應都是缺乏膳食纖維或水份等等,但是要知道油脂攝取不足,也是造成便秘的原因要素之一。因為「油脂」是腸道關鍵的潤滑劑角色,若只知道攝取膳食纖維等食物,幾乎不碰油,會使得腸道中的「糞便」無法順利推進,進而影響代謝造成便秘。這也是在減脂減肥者常見的錯誤減肥法,正確減脂的方法應該是: 「控制油脂攝取量」,並挑選天然優質的油品,如:橄欖油、芝麻油、堅果種子等都是。

便秘原因4: 情緒壓力導致腸道蠕動變慢
正常生理機能食物消化進到胃部,進而刺激結腸蠕動將大便推向直腸。那如果結腸粘膜下的神經叢細胞運作異常,腸道蠕動將會變慢,導致糞便停留腸道過久,水份被吸收光,產生便秘。通常在正常飲食下,還有腸道蠕動異常的情況,很大一部分問題可能往往來自於心理因素,如: 壓力、緊張、疲勞、沮喪、思慮過度、憂愁等,影響傳導排便的神經。

便秘原因5: 不良生活習慣導致腸道蠕動變慢
現代人生活作息錯亂也是便秘主要原因。例如:不良作息時間、生活作息不規律突然改變、環境改變如旅行,又或者缺少運動、長期久坐等等皆是腸道蠕動變慢原因。

便秘原因6: 年紀大或行動不變者
60歲以上的老年人,每10人當中就約有3人有便秘的情況,
這個原因主要來自於腸胃平滑肌退化,導致腸道蠕動變緩慢無力等身體機能老化的影響。還有一些行動不變與長期臥病在床者缺乏活動力,也是導致便秘的原因之一。

便秘原因7: 排便時間不正常
依照中醫觀念早上5點~7點是走大腸經,這個時後是排便最佳時間,我們應該養成早上大便的好習慣,建議早起先喝一杯溫水幫助腸道蠕動。再者我們可以從自己過往的習慣中發現,在外面遇上廁所不乾淨或不習慣在外面大號就會先忍住,導致糞便囤積腸道,進而導致便秘。如時常有這類習慣者,更應養成規律的排便時間,以避免不喜歡在外上廁所的狀況。

便秘原因8: 疾病引發的便秘
一些消化道器官疾病、內分泌代謝疾病、神經系統疾病、肛門疾患、因年老導致腸道老化、自律神經失調、糖尿病等等也都是造成便秘的原因之一。

便秘原因9: 藥物所導致的便秘
還有在藥物服用上所產生的副作用,也是造成便秘因素之一,例如:抗憂鬱藥、精神病用藥等等。

便秘原因10: 其他因素導致的便秘
例如:懷孕後因為體內女性荷爾蒙發生改變,造成腸胃平滑肌鬆弛,腸胃蠕動因此變得緩慢,所以比較容易產生便秘的情況。

4. 女生會什麼較容易便秘?

為什麼比起男生,女生較容易有便秘的困擾發生呢? 原因如下:
- 女性荷爾蒙較容易影響到腸胃蠕動: 腸道中有雌激素和黃體素的接受器,荷爾蒙的變化會影響腸道的蠕動。像女性朋友在經前及排卵期較容易便秘,而月經期間的排便頻率會增多。而在更年期之後也較容易有便秘、脹氣、排氣過多等等問題發生。
- 骨盆腔肌肉、直腸肛門肌肉失調比率高: 有些停經後的婦女容易出現骨盆腔肌肉不協調的狀況,控制排便的肌肉運作失常,排便力量減弱,常常感覺排便不完全或者花更多力氣才能順利排便,有些是在生產時造成肌肉受傷,形成直腸脫垂、直腸突出和痔瘡等問題,這都造成排便困難。
5. 便秘怎麼辦? 8大方法讓你遠離便秘困擾
以下8大方法主要從飲食習慣與生活習慣兩大方向著手,飲食習慣主要是: 「均衡飲食(補充膳食纖維)(補充植物油脂)」「充足水份」。生活習慣主要是「固定作息」「規律運動」「規律排便時間」。希望從生活面著手改善,尋求最根本的改善方法。
方法1 補充足量膳食纖維
膳食纖維,可以促進腸道蠕動、幫助消化及促進新陳代謝,有助於體內環保的建立。還具有飽足感的效用喔! 根據國健署建議,基本上以成年男性來說每日正常蔬果量約9個拳頭,5份蔬菜、4份水果。女生的話,4份蔬菜、3份水果。而「衛福部更建議,每日膳食纖維攝取量更應達25~35g」。
平日飲食,建議可以多食用以下食物:
- 紅豆: 增加腸胃蠕動,改善減少便秘。(備註: 每100g紅豆,膳食纖維含量12.3g)
- 綠豆: 清熱解暑、增加腸胃蠕動、改善減少便秘。(備註: 每100g綠豆,膳食纖維含量12.3g)
- 薏仁: 促進水分代謝、美白、增加腸胃蠕動改善便秘。(備註: 每100g 薏仁,膳食纖維含量5.5g)
- 燕麥: 富含水溶性纖維助消化、增加腸胃蠕動、降低膽固醇等。(備註: 每100g 燕麥片,膳食纖維含量4.7g)
- 糙米: 也富含纖維質,整腸利排便。(備註: 每100g 糙米,膳食纖維含量3.3g) 建議主食可換成糙米飯。
- 其他: 如地瓜葉、地瓜、紅蘿蔔、洋蔥、白蘿蔔皆含有膳食纖維,、有助腸胃蠕動。(左側提到 每100g ,膳食纖維含量1~3g)


方法2: 補充適量植物性脂肪
「油脂」是腸道關鍵的潤滑劑角色,為了使腸道中的「糞便」順利推進並促進身體代謝,應補充適量植物性油脂。例如: 建議可以選擇食用堅果產品,堅果對人體好處多多,堅果類食物和一般橄欖油、植物性食用油相比營養更多元,還有高蛋白質、礦物質、維生素、纖維素等,便秘患者吃點堅果可『幫助消化、排便』。每日堅果攝取量最好不要超過10公克。

方法3: 每日補充2000公升水份
一般成年人每日飲水量約2000公升,建議早上起床的時候,養成習慣先喝下500cc溫水,改善大便乾結難排出的狀況,能促進腸胃蠕動有助於排便。另外養成習慣大約每次喝水250cc,一天大約八次。或者建議容易忘記的人買一個1公升的水瓶,放在視線範圍內提醒自己要分喝水,一天就是把兩瓶水喝完。另外多喝水也有助於身體器官補充水分,冬天也能避免皮膚乾燥。

方法4: 補充益生菌幫助腸胃蠕動
維持人體腸道順暢的關鍵,除了正常飲食作息等,那更要持續補充好菌。因為隨著年紀不斷增長的同時,我們體內的好菌會不斷的減少,加上現代人外食高熱量、高糖等食物更容易破壞細菌叢生態,不利於益菌生長。因此,更需要隨時補好菌,幫助維持腸道細叢生態生長,促進腸道消化機能正常運作,腸道機能正常不僅免疫力好,體內與外表膚質都能保持最佳狀態。

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方法5: 養成規律生活作息
根據調查有8成2的國人上班族,未按正常生理時間作息,進而導致腸胃問題比例偏高,例如:飽受便秘、消化不良、腹脹、腹瀉及胃食道逆流等問題所苦。長期過度疲勞、工作超時、處於高壓環境下且三餐不定時、夜貓族等不良習慣,都會對體內菌相造成負擔。因此除了均衡飲食之外,更重要的是規律作息的養成。

方法6: 養成規律排便時間
常有便秘困擾的女孩要知道,畢竟我們身體每個器官都有各自的作息時間,依照中醫觀念早上5點~7點是走大腸經,這個時後是排便最佳時間。如上文有提到的建議早起時可以喝一杯溫水幫助腸胃蠕動,養成在早晨排便的好習慣。

方法7: 腹部按摩舒緩便祕
建議再按摩前可以先喝300cc大溫水,並清潔雙手,可以再腹部先塗上少量『薄荷油、精油、乳液』有助於紓緩腸胃脹氣。接著攤開慣用手以肚臍為中心,手掌輕壓肚子以順時針方向開始按摩,不必為了讓腸道有感刻意大力按摩,只要有節奏地輕壓按摩即可,規律睡前按摩,時間建議10~15分鐘即可。

方法8: 養成規律運動習慣
平常的時候就要養成運動的習慣,有助於刺激腸胃道蠕動,促進排便的順暢。當然理解現在的人平常都很忙碌,但是至少週末1~2天要養成運動的習慣。美麗沒有什麼訣竅,最根本除了作息、飲食、保健之外,規律運動促進身體代謝,把不好的物質排出體外,更是不容忽視的好習慣。祝大家越活越精彩,越活越美麗。

6 後記
最後聽聽兩位美女中西醫師,跟大家分享便秘怎麼辦? 掌握小秘訣,腸道大暢通!
28 comments
生活作息不正常的人必看,感謝分享,最近一直有這方面的困擾~
身邊不少女生朋友常便秘,真的要提醒她們多喝水和補充益生菌,謝謝版大分享寶貴資訊!
便秘真的是很多人的困擾…….我也是其中之一,謝謝版主的分享~買幾包來吃吃看~!
女友也有這個問題呢,女生好像都不愛喝水
這些資訊太實用了啦,我之前有這類問題><
靠多喝水才得以改善
話說,造成便秘原因裡原來有好油攝取不足這一項,長知識了!
謝謝分享
規律作息,跟多喝水真的很重要,謝站長分享這麼多資訊
水量真的太重要啦 我覺得工作或生活型態也佔很大的部分 因為我本身是在較高壓的工作環境 所以能深刻體會
日常作息,也是重要的其中一環,版主給的方法很實用,
一定分享給身邊的女性朋友,感謝版主的分享
超詳細的介紹,讓我知道原來便秘有這麼多原因還有解決方法!
感謝版大的介紹啊!!
哇超詳盡的分析!女生真的超容易便秘,感謝版主的分享讓我知道要怎麼改善,實在太實用
文章介紹十分詳細,我得趕快分享給我的女性朋友們,我身邊的女性朋友似乎很常有這方面的困擾,感謝版主的分享,大推~
我都要在一個時間點內才會想要上廁所,超過就上不出來了QQ
我真的是一個重度便秘者XD
版主文章打得好仔細!
本來想問益生菌吃的時機!
也在下面看到文章 解決問題了 好棒~~~
還好自己沒有這方面的困擾
可以分享給身邊的朋友知道
謝謝版主的細心分享。
好喜歡版主的文章
不僅內容豐富滿滿
排版也好舒服!
謝謝分享!
好實用的文章 !
尤其是解決方法~
直接解救我哈哈哈
明天就來試試看
感謝版主的整理分享喔~
有個女生朋友就是無時無刻都在便祕的那種
我才發現她幾乎符合所有便祕的原因哈哈
我要分享給她看!!
便秘的成因好多喔! 還是要適時的停下腳步好好檢視自己!
寫得真好 !!!!
原來便秘的原因可以這麼多樣 !!!????
身邊也很多朋友也便秘,推薦這篇給他們了解一下 !!
謝謝分享這麼有用的資訊噢 !!!!!
非常有幫助 !!!
原來有這些方法,很有幫助,謝謝整理!
謝謝分享哦!可以很深入的了解關於這方面的知識,學到了很多 謝謝你!
最近剛換工作壓力大,便祕了幾天,真的很不舒服
後來吃了益生菌+運動真的改善很多
感謝站長的用心分享,讓我知道原來造成便秘有這麼多原因,以前都以為只是單純沒喝水:(
第一次看到關於便秘的文章,真的有解答到我的疑問了呢
超棒的文章!分享給好友們,身邊的確有些朋友受便秘煎熬。
很实用!我相信很多人都有这个问题
便秘真的不好受 谢谢你分享
真的好實用的文章~~~現代人生活壓力大很容易便秘
版主整理得好詳細,看來我有許多地方需要改善了XDD